Sömn och återhämtning i orostider

Återhämtning under natten

Upp till 95 procent av all återhämtning sker under natten då vi sover. Det är då hjärnan och kroppen laddas med ny energi inför nästa dag. Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror både på det antal timmar vi sover och hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna. Ett vanligt tecken på försämrad sömnkvalitet är att vi sover tillräckligt antal timmar men att vi ändå känner oss trötta när vi vaknar. Fysisk eller mental påfrestning ökar sömnbehovet.

Sömnkvaliteten kan försämras av:

✔️Stress, oro och ovisshet

✔️Förändringar i vardagen

✔️Ekonomiska bekymmer

Några tips för bättre insomning, sömnkvalitet och/eller återhämtning:

✔️Undvik alltför krävande motionerande sent på kvällen

✔️Ät ett rejält kvällsmål ett par timmar före läggdags. Du skall inte bli proppmätt, men ät lite mera än det du normalt äter på kvällen.

✔️Lär dig en avslappningsövning så att både kroppen och hjärnan slappnar av ordentligt senast vid läggdags

En enkel avslappningsövning för enklare insomning och bättre sömn

Gör övningen liggande på rygg i sängen vid läggdags, som det sista du gör innan det är dags att börja sova.

Lägg handen på magen och känn efter hur handen rör sig i takt med dina andetag. (ca. 30 sekunder)

Därefter:

Andas in i två sekunder

Håll andan inne två sekunder

Andas ut två sekunder

Håll andan ute två sekunder

Upprepa fem gånger till 

Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör övningen sex gånger till.

Palaudu nopeammin kuin muut

  • Noin 95% palautumisesta tapahtuu yön aikana, kun nukumme
  • Unen tuntimäärä sekä unen laatu määrää palautumisen määrän
  • Suurin osa palautumisesta tapahtuu syvässä univaiheessa


Kevyt uni

  • Pinnallista unta jolloin syke ja hengitys hidastuvat.
  • Ääni tai valo voi helposti herättää.
  • Palautuminen alkaa, mutta vain pieni osa koko yön palautumisesta tapahtuu tässä univaiheessa.
  • Noin puolet aikusen unesta on yleensä kevyttä unta.

Syvä uni

  • Syvä uni on täydellisen rentoutumisen tila, jossa syke on matala ja hengitys syvää.
  • Tämä vaihe on elvyttävien tehtävien kannalta tärkein univaihe.
  • Vähentää henkistä stressiä
  • Kehon vastustuskyky nousee syvän unen aikana huippuunsa.
  • Keho tuottaa syvän unen aikana kasvuhormonia. Jopa 75% kasvuhormoneista syntyy syvän unen aikana.
  • Normaalisti noin 15-25 prosenttia aikuisen yöunesta on syvää unta

Mikä voi vähentää syvän unen määrää?

  • Tiivis harjoittelu-, kilpailu- tai ottelujakso
  • Harjoittelu, kilpailu tai urheilu illalla
  • Oma/joukkueen suorittaminen
  • Runsas matkustaminen 
  • Vieras nukkumapaikka
  • Epävarmuus tulevaisuudesta
  • Taloudelliset huolet

Palaudu nopeammin

Tämä harjoitus lisää syvän unen määrää. Tee se:

  • sängyssä, selälläsi maaten, juuri ennen nukkumaan menoa
  • bussissa kotimatkalla vieraspelistä
  • ennen päiväunia
  1. Aseta toinen kätesi vatsan päälle, navan kohdalle. Tunnustele 10 hengitystä, miten hengityksesi liikuttaa kättäsi vatsan päällä.
  2. *Hengitä sen jälkeen nenän kautta sisään, ja laske samalla kahteen (sekuntia).
  3. Pidätä hengitystäsi, ja laske samalla taas kahteen.
  4. Hengitä nenän kautta ulos, ja laske kahteen.
  5. Uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystäsi laskien jälleen kahteen. 
  6. Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa. (*-merkistä)
  7. Toista edellinen sarja vielä kuusi kertaa laskemalla  kolmeen. (*-merkistä)

”Uni on elintärkeää urheilijan hyvinvoinnille ja suorituskyvylle, ja Johnny on auttanut pelaajiamme siinä.

Petter Pettersson, fysikkavalmentaja Luleå Hockey

”Unen laatu parani jo kymmenessä päivässä. Näin uniseurannssa että syvän unen osuus nousi merkittävästi.”

Emma Pullola, yleisurheilun 2019 SM-hallikilpailuissa naisten kolmiloikan kultamitalisti

Vielä 7 tuntia ottelun jälkeen Jokerien pelaajat eivät palautuneet vaikka he nukkuivat jo.⬇️

En enkel övning för att öka återhämtningen på natten

  • Upp till 95 procent av all återhämtningen sker på natten då vi sover.
  • Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror på antalet timmar vi sover samt hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna.
  • Ungefär 15-25 procent av sömnen är vanligtvis så kallad djup, återhämtande sömn för en vuxen person. De allra flesta kan öka den andelen helt på egen hand.
  • Tillväxthormon bildas under natten då vi sover och ca. 75 procent bildas under den djupa sömnen. Tillväxthormon behövs till exempel vid uppbyggnad av ny benvävnad och nya muskler.

Gör så här

Gör övningen liggande på rygg i sängen vid läggdags, som det sista du gör innan det är dags att börja sova.

Den här övningen aktiverar den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet som skapar lugn och avslappning.

Lägg handen på magen och känn efter hur handen rör sig i takt med dina andetag. (ca. 30 sekunder)

Därefter:

Andas in i två sekunder

Håll andan inne två sekunder

Andas ut två sekunder

Håll andan ute två sekunder

Upprepa fem gånger till 

Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör övningen sex gånger till.

Sömn och återhämtning för idrottare

➡️ De allra flesta kan öka återhämtningen på natten

Upp till 95 procent av all återhämtningen sker på natten då vi sover. Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror på 1) antalet timmar vi sover samt 2) hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna. Ungefär 25 procent av sömnen är vanligtvis så kallad djup, återhämtande sömn för en vuxen person.

➡️ Den djupa sömnen kan minska av

  • Tätt tränings-, tävlings-, eller matchprogram
  • Träning, tävling eller match kvällstid
  • Mycket resande
  • Att inte sova i den egna sängen
  • Prestera under press
  • Framgång/motgång under träning, tävling eller match

➡️ Kvällsmatcher

Att spela kvällstid minskar ofta andelen djupsömn. Ishockeylaget Jokerits mätningar visade att spelarnas andel djupsömn minskade rejält natten efter kvällsmatcher.

➡️ De allra flesta som satsar på sömnträning sover redan bra

Många idrottare som redan sover bra använder sig av sömnträning för att prestera ännu bättre. Det passar precis lika även om man redan sover bra eftersom de allra flesta kan öka andelen djupsömn.

”Redan efter tio dagar visade min sömndata att andelen djupsömn hade ökat”

Emma Pullola, trestegshoppare, silvermedaljör i FM 2019

”Eftersom jag inte har sömnproblem utan mestadels sover jättebra, var jag förvånad av att se att andelen djupsömn var konsistent högre de kvällar jag gjort programmets övningar jämfört med kvällarna utan.”

Sofie Lövdal bor och tränar i Nederländerna. Hennes specialitet är 3000 m hinder och 1500 m.

➡️ Några minuters träning per kväll brukar räcka

Enkla övningar som görs vid läggdags. Lär dig grunderna eller bli expert. Använd sedan vid behov eller under en lägre tid. Och det bästa av allt, vanligtvis räcker det med några minuters träning per kväll. Läs mera om programmet här

➡️ Det händer massor i kroppen när vi sover

Den här julinatten 2019 (bilden) gick jag och lade sig ungefär klockan ett på natten. Jag somnade strax efter halv två och de första 20-30 minuterna präglades av lätt sömn, (Sleep) i diagrammet. Kroppen börjar slappna av, pulsen och andningsfrekvens sjunker. Här är den återhämtande effekten begränsad och vi är ännu lättväckta eftersom sömnen än så länge är relativt ytlig.

Omkring halv tre var sömnen så kallad djup, återhämtande sömn. Avslappningen är då som djupast och den återhämtande efftekten är hög. En stor del av tillväxthormonerna utsöndras under den djupa sömn. Djup sömn stärker också immunförsvaret, är skadeförebyggande och gör att småskador läker snabbare.

Därefter blev sömnen ytligare igen och vid tretiden har jag vaknat till.
Det här var nattens första så kallade sömncykel. En sömncykel brukar ta ca 90 minuter. Vanligtvis sover vi fyra till sex sömncykler per natt.

Upp till 75 procent av tillväxthormonerna utsöndras under den djupa sömnfasen.

➡️ Forskning och fakta om sömn och återhämtning

  • Elite football players slept on average 157 minutes less after nighttime matches than after daytime matches and 181 minutes less than after a training day.
  • Paradoxically, many athletes appear to be sleeping less during intense workloads when they need sleep most.
  • In another study, increased total sleep time was associated with higher perception of recovery after training or competition
  • Those sleeping fewer than 8 hours per night are 1.7 times likelier to sustain injury than those who sleep more than 8 hours
  • Collegiate basketball players allowed to sleep up to 10 hours per day (mean = 8.5 hours/night) over 7 weeks had increased sprint speed and shooting accuracy.
  • Performance anxiety is common; more than 60% of athletes reported insomnia the night before competition.
  • Sleep is increasingly recognized as a performance and recovery tool among athletes, as well as coaches and the health care providers who support their performance.

Källa

Förbättra din återhämtning

Sleep And Recovery For Athletes

Why Sleep Is Key In Letting Both Mind And Body Recover For Athletes And Non-Athletes Alike

United States Olympic & Paralympic Committee Senior Sport Psychophysiologist Lindsay Shaw recently sat down for an online Q&A with Paralympic swimming gold medalist Mallory Weggemann and Olympic BMX racing gold medalist Connor Fields to discuss how sleep impacts elite athletes.

Full story

Sleep & Elite Athletic Performance

Sleep is increasingly recognized as a performance and recovery tool among athletes, as well as coaches and the health care providers who support their performance.

  • Elite football players slept on average 157 minutes less after nighttime matches than after daytime matches and 181 minutes less than after a training day.
  • Paradoxically, many athletes appear to be sleeping less during intense workloads when they need sleep most. 
  • In another study, increased total sleep time was associated with higher perception of recovery after training or competition
  • Those sleeping fewer than 8 hours per night are 1.7 times likelier to sustain injury than those who sleep more than 8 hours
  • Collegiate basketball players allowed to sleep up to 10 hours per day (mean = 8.5 hours/night) over 7 weeks had increased sprint speed and shooting accuracy.
  • Performance anxiety is common; more than 60% of athletes reported insomnia the night before competition.

Full story

Huippu-urheilija päätti panostaa uneen

Hyvät ja tarpeeksi pitkät yöunet ovat huippu-urheilijalle tärkeää. Kolmiloikkaaja Emma Pullola päätti viime kesänä varmistaa, että hän herää aamuisin pirteänä ja virkeänä.

Emma ja Johnny löysivät toisensa sattumalta, kun Johnny oli käymässä ortopedi Mikael Bäckin vastaanotolla. Tämä tapahtui heinäkuussa 2019.

–Puhuimme Mikaelin kanssa niitä näitä ja jossain vaiheessa rupesimme puhumaan minun työstäni. Mainitsin olevani uni-ohjaaja ja totesin, että monet nukkuvat nykyisin huonosti, Johnny sanoo.

–Mikael innostui työstäni heti ja kertoi olevansa kolmiloikkaaja Emma Pullolan valmentaja, Johnny jatkaa.

Mikael ymmärsi, kuinka tärkeää uni on meille kaikille ja varsinkin urheilijoille. Jo seuravalla viikolla Mikael, Emma ja Johnny tapasivat Mikaelin vastaanotolla ja he puhuivat unesta, palautumisesta ja univalmennuksesta.

–Näytin Johnnylle kelloni tiedot unestani ja Johnny kertoi, kuinka myös unen laatu vaikuttaa palautumiseen ja kuinka pystyn itse vaikuttamaan siihen, Emma sanoo. 

Emma päätti tarttua tähän mahdollisuuteen ja jo samana iltana Johnny lähetti hänelle ensinmäisen uniharjoituksen. Emman uniharjoitus alkoi samantien.

–Kymmenen päivän kuluttua Emma lähetti minulle viestin, että nyt uniseurannassa näkyy syvän unen osuuden lisääntyneen, Johnny sanoo. 

Seuraavan kymmenen päivän jakson jälkeen tuli uusi viesti. Nyt Emma oli huomannut olevansa aamuisin pirteämpi kuin aikaisemmin,, Johnny jatkaa.

Emma jatkoi uniharjoittelua tämän jälkeen itsekseen. Helmikuussa 2020 syvän uneen osuus oli lisääntynyt 100 prosenttia siitä mistä lähdettiin edelliskesänä.

Kysyin hiljattain Emmalta, kunika paljon aikaa hän käytää uniharjoituksiin. Vastaus oli 4-5 minnuuttia päivässä, Johnny naurahtaa.

Ainakaan ajanpuute ei ole hyvä tekosyy miksi jättäisi uniharjoittelun tekemättä, Johnny toteaa.

Tutustu verkkovalmennukseen

Emma Pullola voitti helmikuussa 2019 yleisurheilun SM-hallikilpailuissa naisten kolmiloikan Suomen mestaruuden.

”Näin uniseurannasani että syvän unen osuus kasvoi.”


Kevyen ja syvän unen erot

Kevyt uni

  • Pinnallista unta.
  • Ulkoisiin ääniin reagoidaan enää satunnaisesti.
  • Palautuminen alkaa.
  • Noin 50 prosenttia aikuisen yöunesta on kevyttä unta.

Syvä uni

  • Täydellisen rentoutumisen tila, jossa syke on matala ja hengitys syvää.
  • Unen elvyttävien tehtävien kannalta tärkein univaihe.
  • Aivot lepäävät, kasvu­hormonia välittyy ja tietojen oppiminen tehostuu.
  • Noin 25 prosenttia aikuisen yöunesta on syvää unta.


Kevyen ja syvän unen lisäksi noin ­5 prosenttia yöunesta on torketta, ja noin 20 prosenttia on REM-unta.

Lähde: apteekki.fi

Min “Reset Button”

Den skapar fullständig avslappning i varenda muskel. Ger ett lugn som nästan inte går att beskriva. Ibland också ett leende eller skratt. Ger en paus från alla tänkar, åsikter och problem. Och en paus från kroppen.

Efter lite träning blir det enklare att hitta den där platsen. Det enda som behövs är lite motivation.

Jag sluter ögonen och tittar mig omkring bakom mina stängda ögonlock. Tittar åt sidorna, uppåt och neråt, zoomar in och zoomar ut. Ungefär som att jag skulle titta ut genom ett fönster och söka eftet nåt speciellt därute. Ut mot sidorna, nära, långt borta, uppe och nere. Söker efter lugnet. Och när jag hittar den där platsen så kommer automatiskt en lång suck av lättnad. Allt stannar. Allt är helt plötsigt ok. Så jäkla skönt i hela kroppen. Jesss!

Koppling mellan sömn och allergi

”Studien har bland annat visat på tydliga kopplingar mellan sömnlöshet och allergi. Allergikerna sov betydligt sämre än de icke–allergiska testpersonerna. Dessutom verkar sömnproblem också påverka om man utvecklar allergi eller inte.

– Allergiker mår så pass mycket sämre än icke-allergiker psykiskt, att de sover sämre än icke-allergikerna. Sömn tycks ha en påverkan också på allergiutveckling. Vi ser samband åt båda hållen: Att risken att utveckla sömnproblem ökar för allergiker och att risken att utveckla allergi ökar hos den som har tecken på störd sömn, säger Susanna Jernelöv.”

Länk till artikeln: https://www.aftonbladet.se/halsa/a/1kqLPQ/din-allergi-kan-bero-pa-somnproblem

Länk till studien: https://openarchive.ki.se/xmlui/bitstream/handle/10616/38585/thesis.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Förbättra din sömn

Oletko muistanut hengittää😉?

Oletko huomannut kuinka hengität arjessa? Syvää ja hitaasti vai nopeasti ja pinnallisesti? Voisitko silloinkin hengittää vähän hitaammin? Testaa!

Aseta toinen kätesi vatsan päälle, navan kohdalle. Tunnustele noin 30 sekuntia, miten hengityksesi liikuttaa kättäsi vatsan päällä.

*Hengitä sen jälkeen sisään, ja laske samalla kahteen (sekuntia). Pidätä hengitystäsi, ja laske samalla taas kahteen. Hengitä ulos, ja laske kahteen. Uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystäsi laskien jälleen kahteen.

Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa. (*-merkistä)

Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa laskemalla kolmeen. (*-merkistä)

Parempi uni | Verkkovalmennus

Parempi uni | Verkkovalmennus

Föreläsning | Sömn, vila och återhämtning

60-90 minuter. Pris inkl moms för företag och organisationer 450€. Specialpris för skolor och idrottsföreningar.

Sömnen är livsviktig för oss, ändå sover de flesta av oss för lite, det gäller både vuxna och ungdomar.

Och i dessa tider av ovisshet, oro och överbelastning blir förstås sömnen och återhämtningen ännu viktigare.

Vi pratar bland annat om vad som händer i kroppen när vi sover, vad som händer i kroppen om vi inte sover, hur mycket vi behöver sova och vi går förstås igenom tips på hur vi kan förbättra sömnkvaliteten.

Om Johnny Granholm

Johnny har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare.