Den viktigaste återhämtningen sker på natten

Visste du om att du kan vakna upp mera utvilad utan att sova längre?

För elitidrottsmän är återhämtning precis lika viktig som själva träningen. Och den mesta återhämtningen sker under natten då vi sover. Medan vi ligger där i sängen och sover läggs grunden för nästa dag.

Förutom att du förstås kommer att orka med vardagen bättre så påverkas egenskaper som fokus, koncentrationsförmåga och noggrannhet direkt av hur du sovit. Förmodligen kommer du dessutom att hoppa över någon av de årligen återkommande influensorna eftersom ditt immunförsvar trivs när du sover gott.

Det finns två sätt att påverka sömnen: sova längre och sova bättre. I många livssituationer och yrken går antalet sömntimmar dock alltid inte att optimera. Sömnkvaliteten går dock att förbättra hos de allra flesta. Ju mera djusömn du får desto bättre fungerar du i vardagen.

Sömnskolan jobbar sedan 2013 med att förbättra sömnkvaliteten hos privatpersoner, anställda, idrottsmän och -kvinnor och företagsledare.

 

Sömnskolans enkla övningar för bättre sömnkvalitet görs vid läggdags och vanligtvis räcker det med några minuters träning per kväll.

20171112_225556

Women Shouldn’t Let Sleep Disorders Impact Their Career

Sömnproblem drabbar kvinnor i högre utsträckning än män. Hur många kvinnor har en så här ansvarstagande arbetsgivare?

 

Sleep disturbances are intrinsic to women throughout their life cycle, and this is often the result of their multitasking role.

Many organizations have started to view sleep deprivation as a productivity killer and employee health issue.

For example, Goldman Sachs has brought in sleep experts, while Johnson and Johnson offers employees a digital health coaching program that promotes good sleep habits with an online sleep diary and relaxation videos for mobile devices.

Läs hela artileln här:

Women Shouldn’t Let Sleep Disorders Impact Their Career

Två andetag per minut

Må-bra-dag • Tisdagen den 27 mars 

En efter en lägger de sig ner underlagen. “Lägg ena handen på magen, ungefär i höjd med naveln, och följ med hur handen rör sig medan du andas”, säger jag.

I vardagen, med alla krav och måsten, andas vi 20-25 gånger per minut. Vi svarar på mail, blir avbrutna och jäktar vidare mot nästa arbetsuppgift.

​Redan då vi kommer ner i en andningsfrekvens under tio andetag per minut går kroppen in i vila och den börjar producera ny energi igen. Vid fem andetag per minut fördjupas vilan ännu mera och återhämtningen går snabbare. Två andetag per minut motsvarar enligt många den vila och återhämtning som sker under nattsömnen.

När vi efter en timme närmar oss slutet ber jag alla att under en minut räkna hur många gånger de andas. Och det är knäpptyst medan vi räknar. “Där gick en minut”, och många tittar förvånat upp. “Hur många av er andades fem andetag eller färre”, frågar jag och ungefär hälften av deltagarna sträcker upp handen. Jag andades bara tre, säger en efteråt. Fem, en annan. Två, säger en tredje. Och ingen är blå i ansiktet!

​Helt fantastiskt!

 


 

Gillade du det vi gjorde? Just nu är sömn mitt favoritämne, kolla här:

Skolor och ungdomar

Sömnskolan Online

Idrott

Hälsningar från Johnny!

Sömn • idrottare i yngre tonåren

Sömn, vila och återhämtning brukar inte vara speciellt coolt i den här åldern. De är dock en viktig grundsten i utvecklingen som idrottare och för att du skall orka med idrott, skola och fritid. För elitidrottsmän är återhämtning precis lika viktig som själva träningen. Och den mesta återhämtningen sker under natten då vi sover. Medan vi ligger där i sängen och sover läggs grunden för nästa dag.

Förutom att du förstås kommer att orka med vardagen bättre så påverkas egenskaper som fokus, koncentrationsförmåga och noggrannhet direkt av hur du sovit. Förmodligen kommer du dessutom att hoppa över någon av de årligen återkommande influensorna eftersom ditt immunförsvar trivs när du sover gott.

Vad händer då vi sover?

  • Muskler, kroppen och hjärnan återhämtar sig = förbereder sig för en ny dag
  • Kroppen utsöndrar tillväxthormon som behövs för att muskler och resten av kroppen skall växa/bli starkare
  • Immunförsvaret stärks
  • Det du lärt dig under dagen, i skolan, hemma och på träningen, flyttas från korttidsminnet till långtidsminnet = du lär dig snabbare
  • Koncentrations- och reaktionsförmåga stärks

Allt det här sköter alltså kroppen själv om när vi sover.

Vad händer om vi inte sover?

  • Lättirriterad
  • Okoncentrerad
  • Ointresserad
  • Tung i kroppen
  • Oro
  • Annat du märkt av?

Hur mycket sömn behöver vi?

  • Sömnbehovet blir större i yngre tonåren
  • Hur mycket sömn var och en behöver är väldigt individuellt. Grundregeln är att då man vaknar naturligt, utan alarm eller liknande, har man fått tillräckligt med sömn

Mer sömn = mera positiva effekter!

Hur bra sover du?

  • Bra sömnkvalitet = du somnar någolunda snabbt och sover hela natten och känner dig pigg under dagen.
  • Sömnkvaliteten kan bli sämre av; stress, oro, ensamhet, energidrycker, för mycket skärmtid, överträning, träning/match sent på kvällen

Bättre sömnkvalitet = mera positiva effekter

Sovrummet

Sovmiljön har stor betydelse för kvaliteten på sömnen.

  • Har du tillräckligt mörkt i sovrummet? Har du tex svårare att somna på sommaren när det är ljust ute?
  • Är sängen bekväm? Är dynan bekväm?
  • Vill du att det skall vara varmt eller lite kyligt där du sover?
  • Är det tillräckligt tyst i sovrummet?

De här satsar på sömnen

Gareth Bale sover en timme längre natten innan match. “Annars orkar jag inte koncentrera mig i andra halvlek” säger han.

Christiano Ronlado har en egen sömncoach som hjälper honom med sömnen.

”Jag har sovit bra varje natt sen jag började med sömnövningarna”

Hon är en av de 20 bästa i sin sport  Ung, öppen och nyfiken blev hon genast intresserad när jag frågade om hon vill träna sömn med mig några veckor. En gång i veckan fick hon en övning till sin WhatsApp-nummer och hon skötte träningen helt på egen hand. Redan andra veckan fick jag det här glädjande meddelandet av henne!

Jag har sovit bra varenda natt sedan jag började med sömnövningarna, Också nu under tävlingarna då det är långa och tuffa dagar har jag återhämtat mej riktigt bra under natten.😊
— Camilla, 15 år som tränade sömn med Johnny våren 2018

Vill du testa sömnträning?

Här kommer en enkel övning som kan göras i sängen vid läggdags för att somna snabbare och få bättre sömnkvalitet:

Andas in och räkna samtidigt till två (sekunder). Håll andan inne och räkna samtidigt till två. Andas ut och räkna samtidigt till två. Håll andan ute och räkna samtidigt till två

Upprepa två gånger till

Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör så totalt tre gånger

Sov gott!


Johnny GranholmSÖMNSKOLAN, Vasa • johnny@somnskolan.fi

Vasabladet • Nu finns hans sömnskola på webben

Bättre sömn på sex veckor? Det kan vara möjligt med en sexveckors kurs, som även finns på webben.
Sofie Furu
11.6.2017 kl 11:00

Sömnproblem kan drabba olika åldrar och av olika orsaker. Under småbarnsåren är tempot ofta för intensivt.
– Folk har svårt att gå ner i varv och ligger och funderar på allt som måste göras, säger Johnny Granholm, yogalärare, -terapeut och företagare.
Av seniorerna är det enligt Granholm hela 80 procent som lider av sömnproblem.
– Då man blir pensionär finns stressen från yrkeslivet ofta kvar. Men det kan även vara tvärtom. Man kanske blir sittande hemma och känner sig obehövd, och det leder i sin tur till stress och sömnsvårigheter.

​Granholm har i två års tid lett kurser för människor med sömnproblem. I 80 procent av fallen har kunderna upplevt en förbättring. Övningarna har baserat sig på mediyoga, en svenskutvecklad yogaform som bland annat används på Danderyds sjukhus. Nu är hans sömnskola också tillgänglig online. Den är uppbyggd som ett sex veckors
program. Varje vecka introduceras en övning som deltagaren gör själv under fem till tio minuter per dag. Dessutom innehåller varje avsnitt information om olika saker som påverkar sömnen.
– Hittills har kommentarerna varit mycket positiva. Folk tycker det är smidigt att inte behöva gå någonstans för att ta del av kursen, säger Granholm.
När det gäller sömnproblem skriver Granholm inte under många av de vanliga råden om vad man ska och inte ska göra.
– Det är svårt att ge generella råd. Själv kan jag till exempel dricka en kanna kaffe på
kvällen och ändå sova gott.
Granholm led tidigare av sömnproblem. Han är ekonom och jobbade i många år i Stockholm som controller.
Utbrändhet ledde till att han bytte bana, och utbildade sig till friskvårdskonsult och senare till yogalärare och -terapeut.
Överlag önskar han att folk skulle söka hjälp för sömnproblem tidigare än vad som nu
är fallet.
– Det är synd att man väntar så länge. Det är viktigt att göra något. Men tidigare har det varit lite tabu att prata om sömnproblem.

Text: Sofie Furu

Välkommen in till Sömnskolan Online här

MediYoga

MediYoga är en en väldigt enkel och mjuk yogaform. Glöm alla bilder du sett på människor som visar invecklade och krävande yogapositioner. Du behöver varken vara vig eller stark för att hänga med på MediYoga. Övningarna är långsamma och mjuka och det vi fokuserar mest på under ett MediYogapass är att du skall slappna av och komma ner i varv.20171029_141215

Continue reading “MediYoga”