Stanna upp en stund en till tre gånger per dag, ta några djupa andetag och fundera på vad du tänker på. Vilka tankar rör sig i huvudet?
Skriv ner de tre till fem vanligaste.
Skriv ner motsatt tanke och säg den tyst för dig själv varje gång den negativa tanken dyker upp under dagen.
Gör så här i fem till sju dagar.
Meningen är inte att på en gång må bättre. Meningen är att genom självreflektion ge hjärnan en möjlighet att lära sig ett nytt beteende.
Uni ja palautuminen pidettiin kauan aikaa heikkoutena. Nykyään sitä pideetään kilpailuetuna ja se on monille huippu-urheilijoille yhtä tärkeä osa-alue kuin fysiikka, ravitsemus, henkinen valmennus.
Noin 95% palautumisesta tapahtuu yön aikana, kun nukumme. Unen tuntimäärä sekä unen laatu määrää palautumisen määrän. Suurin osa palautumisesta tapahtuu syvässä univaiheessa.
Unen tarve on yksilöllistä. Fyysinen ja psyykkinen rasitus lisää unen tarvetta. Oma keho tietää kuinka paljon unta se tarvitsee, jos heräät ilman herätystä, ja jaksat hyvin koko päivän olet todennäköisesti nukkunut tarpeeksi.
–Kymmenen päivän kuluttua Emma lähetti minulle viestin, että nyt uniseurannassa näkyy syvän unen osuuden lisääntyneen, Johnny sanoo.
Seuraavan kymmenen päivän jakson jälkeen tuli uusi viesti. Nyt Emma oli huomannut olevansa aamuisin pirteämpi kuin aikaisemmin,, Johnny jatkaa.
Lue lisää Emman univalmennuksesta tässä
Tuore Suomen Mestari Emma Pullola
Många seniorer sover dåligt. En del har svårt att somna, andra vaknar på natten. Och en del vaknar tidigt på morgonen och kan inte somna om. Den seglivade myten om att försämrad sömn då man blir äldre får sig dock gång på gång en törn då en stor del av seniorerna börjar sova bättre med de här enkla övningarna.
“Elimistöä tahdistavat monet niin sanotut sisäiset kellot, jotka ohjaavat elimistön toimintoja. Näitä kelloja voidaan säätää kulkemaan samassa tahdissa nimenomaan oikeanlaisella heräämis- ja nukahtamisprosessilla.
Kellojen ollessa samassa tahdissa, keho kokee voimakkaan nukahtamispaineen illalla jolloin tulisi mennä nukkumaan. Tämä myös unijunan nimellä kulkeva reaktio on helposti havaittavissa ja sen kyytiin on suositeltavaa hypätä. Jos ihminen valvoo tämän unipainepiikin yli, tulee seuraava voimakkaampi unipaine vasta noin 1,5 h jälkeen.”
https://tfwkonala.fi/2017/10/30/lihas-kasvaa-levossa/
Gör övningen liggande på rygg i sängen vid läggdags.
Lägg handen på magen, i höjd med naveln, och känn hur du andas i 30 sekunder.
Andas sedan lite långsammare genom näsan i en minut.
Andas ännu långsammare, så att både in- och utandning är 2-4 sekunder långa vardera, i ytterligare två minuter.
Sov gott!
Tee tämä liike tänään illalla sängyssä, selälläsi maaten, juuri ennen nukkumaan menoa.
Aseta toinen kätesi vatsan päälle, navan kohdalle. Tunnustele noin 30 sekuntia, miten hengityksesi liikuttaa kättäsi vatsan päällä.
*Hengitä sen jälkeen sisään, ja laske samalla kahteen (sekuntia). Pidätä hengitystäsi, ja laske samalla taas kahteen. Hengitä ulos, ja laske kahteen. Uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystäsi laskien jälleen kahteen.
Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa. (*-merkistä)
Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa laskemalla kolmeen. (*merkistä)
Kyn hengitys hidastuu huomaat ehkä lyhyen tauon, 0,1-5 sekuntia, uloshengityksen ja seuraavan sisäänhengityksen välissä, jossa on rauhallista, hiljaista ja turvallista.
Om man mjukt trycker för höger näsborre och andas endast genom vänster näsborre ett par minuter så byts stress, oro och ovisshet ut mot lugn och ro.
När barn kommer i tonåren börjar kroppen producera sömnhormonet melatonin allt senare på kvällen. Dygnsrytmen förskjuts ungefär två timmar framåt vilket betyder att de är piggare på kvällarna och tröttare på morgnarna.
Jag brukar inte vara speciellt utvilad på morgonen om jag kollat på skräckfilm hela natten. För mig blir det mera mardrömmar om jag:
💤 äter mycket sött på kvällen
💤äter kvällsmål mindre än en timme innan ja somnar
💤är stressad då jag somnar
Sömnskolan | Unipaja