Sömnens betydelse inför studentskrivningarna

Sömnen påverkar bland annat minne, inlärning, koncentration och uthållighet.

  • Under sömnen återhämtar sig både kroppen och hjärnan.
  • Fysisk och psykisk belastning ökar sömnbehovet.
  • Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror på hur många timmar vi sover och på hur djup sömnen är då vi sover.
  • Stress påverkar både insomning och sömnkvalitet negativt.
  • Sömn är förmodligen den effektivaste metoden för att minska stress.

Svårt att somna? Lägg dig på rygg och andas långsamt i sängen när det är dags att börja sova.

Lägg handen på magen och känn efter hur handen rör sig i takt med dina andetag. (ca. 30 sekunder)

Därefter:

Andas in i två sekunder

Håll andan inne två sekunder

Andas ut två sekunder

Håll andan ute två sekunder

Upprepa fem gånger till 

Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör övningen sex gånger till.

Här kan du lyssna på övningen med avslappnande bakgrundsmusik.

Stress eller utbrändhet

Mediyoga | Johnny Granholm | Enskilt

  • En privatkurs som pågår i sex veckor
  • Kostnad: 160€
  • Bara Johnny och du
  • Vi träffas 30-60 minuter kvällstid en gång i veckan på Zoom eller Teams
  • Mellan träffarna gör du en 5-minuters Mediyoga-övning per dag

Hur vi skall träna vårt psykiska välmående är heller inte självklart för alla. Med ganska små förändringar i vårt dagliga liv kan vi dock minska både den inre och yttre stressen.

Du lär dig

  • Övningar från Mediyoga som minskar stress
  • Hur våra tankar påverkar oss
  • Vad händer om jag slutar prestera, ställa upp och alltid hjälpa till?
  • Hur du kan stärka din självbild
  • Hur du kan hantera negativa känslor

Anmälan och frågor

johnny@somnskolan.fi

Sömnskola på jobbet eller i föreningen

  • Fem st 30-minuters veckovisa digitala eller fysiska träffar
  • Under träffarna blandar vi teori och praktik.
  • Mellan träffarna tränar deltagarna på egen hand ca fem minuter per dag och alla övningar görs sittande på stol i vanliga vardagskläder.
  • Kontakt mellan deltagare och Johnny mellan träffarna

Syftet är att ge deltagarna enkla verktyg så att de själva kan lära sig påverka insomning och/eller sömn.

Över 80% av deltagarna i den pågående gruppen sover bättre efter tre veckor. Vi träffas en gång i veckan i 30 minuter och däremellan tränar de 4-5 minuter själva vid läggdags.

Johnny i mars 2022

Övningarna är korta, enkla och effektiva. Perfekt för vår moderna livsstil.

Pris

Företag och liknande organisationer Skolor, föreningar och liknande
Sömnskola550€375€

10 procents moms, samt eventuella resekostnader tillkommer. Vid avbokning mindre än två veckor innan det överenskomna datumet faktureras 50 procent av det överenskomna arvodet.

Sömnkvalitet verkar vara viktigare än motion och kost för välmåendet

The Big Three Health Behaviors and Mental Health and Well-Being Among Young Adults: A Cross-Sectional Investigation of Sleep, Exercise, and Diet

I en studie bland 1111 personer i åldern 18-25 år i Nya Zeeland och USA är sömnkvaliteten viktigast för psykisk hälsa och välmående.

Conclusion: Sleep quality is an important predictor of mental health and well-being in young adults, whereas physical activity and diet are secondary but still significant factors. Although strictly correlational, these patterns suggest that future interventions could prioritize sleep quality to maximize mental health and well-being in young adults.

Hela artikeln: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.579205/full

Sömnpaket för företag och organisationer

✔️Onlineföreläsning + tre onlineträffar där vi tränar sömn i praktiken
✔️Totalpris företag: 700€ inkl moms, skolor och föreningar: 400€ inkl moms

Vi inleder med en timmes föreläsning där vi bland annat pratar om vad som händer i kroppen när vi sover, vad som händer i kroppen om vi inte sover, hur mycket vi behöver sova och vi går förstås igenom tips på hur vi kan förbättra sömnkvaliteten.

Därefter fortsätter vi med tre stycken 30-minutersträffar (en träff per vecka) där vi går igenom övningar som förbättrar insomning och sömn. Deltagarna får enkla 5-minutersövningar att göra på egen hand mellan träffarna.

Den 8 april lyssnade ca 170 personer på onlineföreläsningen som ordnades av Arbis i Jakobstad

Om Johnny Granholm

Johnny har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare.

Sömn och återhämtning i orostider

Återhämtning under natten

Upp till 95 procent av all återhämtning sker under natten då vi sover. Det är då hjärnan och kroppen laddas med ny energi inför nästa dag. Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror både på det antal timmar vi sover och hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna. Ett vanligt tecken på försämrad sömnkvalitet är att vi sover tillräckligt antal timmar men att vi ändå känner oss trötta när vi vaknar. Fysisk eller mental påfrestning ökar sömnbehovet.

Sömnkvaliteten kan försämras av:

✔️Stress, oro och ovisshet

✔️Förändringar i vardagen

✔️Ekonomiska bekymmer

Några tips för bättre insomning, sömnkvalitet och/eller återhämtning:

✔️Undvik alltför krävande motionerande sent på kvällen

✔️Ät ett rejält kvällsmål ett par timmar före läggdags. Du skall inte bli proppmätt, men ät lite mera än det du normalt äter på kvällen.

✔️Lär dig en avslappningsövning så att både kroppen och hjärnan slappnar av ordentligt senast vid läggdags

En enkel avslappningsövning för enklare insomning och bättre sömn

Gör övningen liggande på rygg i sängen vid läggdags, som det sista du gör innan det är dags att börja sova.

Lägg handen på magen och känn efter hur handen rör sig i takt med dina andetag. (ca. 30 sekunder)

Därefter:

Andas in i två sekunder

Håll andan inne två sekunder

Andas ut två sekunder

Håll andan ute två sekunder

Upprepa fem gånger till 

Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör övningen sex gånger till.

Palaudu nopeammin kuin muut

  • Noin 95% palautumisesta tapahtuu yön aikana, kun nukumme
  • Unen tuntimäärä sekä unen laatu määrää palautumisen määrän
  • Suurin osa palautumisesta tapahtuu syvässä univaiheessa


Kevyt uni

  • Pinnallista unta jolloin syke ja hengitys hidastuvat.
  • Ääni tai valo voi helposti herättää.
  • Palautuminen alkaa, mutta vain pieni osa koko yön palautumisesta tapahtuu tässä univaiheessa.
  • Noin puolet aikusen unesta on yleensä kevyttä unta.

Syvä uni

  • Syvä uni on täydellisen rentoutumisen tila, jossa syke on matala ja hengitys syvää.
  • Tämä vaihe on elvyttävien tehtävien kannalta tärkein univaihe.
  • Vähentää henkistä stressiä
  • Kehon vastustuskyky nousee syvän unen aikana huippuunsa.
  • Keho tuottaa syvän unen aikana kasvuhormonia. Jopa 75% kasvuhormoneista syntyy syvän unen aikana.
  • Normaalisti noin 15-25 prosenttia aikuisen yöunesta on syvää unta

Mikä voi vähentää syvän unen määrää?

  • Tiivis harjoittelu-, kilpailu- tai ottelujakso
  • Harjoittelu, kilpailu tai urheilu illalla
  • Oma/joukkueen suorittaminen
  • Runsas matkustaminen 
  • Vieras nukkumapaikka
  • Epävarmuus tulevaisuudesta
  • Taloudelliset huolet

Palaudu nopeammin

Tämä harjoitus lisää syvän unen määrää. Tee se:

  • sängyssä, selälläsi maaten, juuri ennen nukkumaan menoa
  • bussissa kotimatkalla vieraspelistä
  • ennen päiväunia
  1. Aseta toinen kätesi vatsan päälle, navan kohdalle. Tunnustele 10 hengitystä, miten hengityksesi liikuttaa kättäsi vatsan päällä.
  2. *Hengitä sen jälkeen nenän kautta sisään, ja laske samalla kahteen (sekuntia).
  3. Pidätä hengitystäsi, ja laske samalla taas kahteen.
  4. Hengitä nenän kautta ulos, ja laske kahteen.
  5. Uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystäsi laskien jälleen kahteen. 
  6. Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa. (*-merkistä)
  7. Toista edellinen sarja vielä kuusi kertaa laskemalla  kolmeen. (*-merkistä)

Uni on elintärkeää urheilijan hyvinvoinnille ja suorituskyvylle, ja Johnny on auttanut pelaajiamme siinä.

Petter Pettersson, fysikkavalmentaja Luleå Hockey

Unen laatu parani jo kymmenessä päivässä. Näin uniseurannssa että syvän unen osuus nousi merkittävästi.”

Emma Pullola, yleisurheilun 2019 SM-hallikilpailuissa naisten kolmiloikan kultamitalisti

Vielä 7 tuntia ottelun jälkeen Jokerien pelaajat eivät palautuneet vaikka he nukkuivat jo.⬇️

En enkel övning för att öka återhämtningen på natten

  • Upp till 95 procent av all återhämtningen sker på natten då vi sover.
  • Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror på antalet timmar vi sover samt hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna.
  • Ungefär 15-25 procent av sömnen är vanligtvis så kallad djup, återhämtande sömn för en vuxen person. De allra flesta kan öka den andelen helt på egen hand.
  • Tillväxthormon bildas under natten då vi sover och ca. 75 procent bildas under den djupa sömnen. Tillväxthormon behövs till exempel vid uppbyggnad av ny benvävnad och nya muskler.

Gör så här

Gör övningen liggande på rygg i sängen vid läggdags, som det sista du gör innan det är dags att börja sova.

Den här övningen aktiverar den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet som skapar lugn och avslappning.

Lägg handen på magen och känn efter hur handen rör sig i takt med dina andetag. (ca. 30 sekunder)

Därefter:

Andas in i två sekunder

Håll andan inne två sekunder

Andas ut två sekunder

Håll andan ute två sekunder

Upprepa fem gånger till 

Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör övningen sex gånger till.