Sömn och återhämtning för idrottare

➡️ De allra flesta kan öka återhämtningen på natten

Upp till 95 procent av all återhämtningen sker på natten då vi sover. Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror på 1) antalet timmar vi sover samt 2) hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna. Ungefär 25 procent av sömnen är vanligtvis så kallad djup, återhämtande sömn för en vuxen person.

➡️ Den djupa sömnen kan minska av

  • Tätt tränings-, tävlings-, eller matchprogram
  • Träning, tävling eller match kvällstid
  • Mycket resande
  • Att inte sova i den egna sängen
  • Prestera under press
  • Framgång/motgång under träning, tävling eller match

➡️ Kvällsmatcher

Att spela kvällstid minskar ofta andelen djupsömn. Ishockeylaget Jokerits mätningar visade att spelarnas andel djupsömn minskade rejält natten efter kvällsmatcher.

➡️ De allra flesta som satsar på sömnträning sover redan bra

Många idrottare som redan sover bra använder sig av sömnträning för att prestera ännu bättre. Det passar precis lika även om man redan sover bra eftersom de allra flesta kan öka andelen djupsömn.

”Redan efter tio dagar visade min sömndata att andelen djupsömn hade ökat”

Emma Pullola, trestegshoppare, silvermedaljör i FM 2019

”Eftersom jag inte har sömnproblem utan mestadels sover jättebra, var jag förvånad av att se att andelen djupsömn var konsistent högre de kvällar jag gjort programmets övningar jämfört med kvällarna utan.”

Sofie Lövdal bor och tränar i Nederländerna. Hennes specialitet är 3000 m hinder och 1500 m.

➡️ Några minuters träning per kväll brukar räcka

Enkla övningar som görs vid läggdags. Lär dig grunderna eller bli expert. Använd sedan vid behov eller under en lägre tid. Och det bästa av allt, vanligtvis räcker det med några minuters träning per kväll. Läs mera om programmet här

➡️ Det händer massor i kroppen när vi sover

Den här julinatten 2019 (bilden) gick jag och lade sig ungefär klockan ett på natten. Jag somnade strax efter halv två och de första 20-30 minuterna präglades av lätt sömn, (Sleep) i diagrammet. Kroppen börjar slappna av, pulsen och andningsfrekvens sjunker. Här är den återhämtande effekten begränsad och vi är ännu lättväckta eftersom sömnen än så länge är relativt ytlig.

Omkring halv tre var sömnen så kallad djup, återhämtande sömn. Avslappningen är då som djupast och den återhämtande efftekten är hög. En stor del av tillväxthormonerna utsöndras under den djupa sömn. Djup sömn stärker också immunförsvaret, är skadeförebyggande och gör att småskador läker snabbare.

Därefter blev sömnen ytligare igen och vid tretiden har jag vaknat till.
Det här var nattens första så kallade sömncykel. En sömncykel brukar ta ca 90 minuter. Vanligtvis sover vi fyra till sex sömncykler per natt.

Upp till 75 procent av tillväxthormonerna utsöndras under den djupa sömnfasen.

➡️ Forskning och fakta om sömn och återhämtning

  • Elite football players slept on average 157 minutes less after nighttime matches than after daytime matches and 181 minutes less than after a training day.
  • Paradoxically, many athletes appear to be sleeping less during intense workloads when they need sleep most.
  • In another study, increased total sleep time was associated with higher perception of recovery after training or competition
  • Those sleeping fewer than 8 hours per night are 1.7 times likelier to sustain injury than those who sleep more than 8 hours
  • Collegiate basketball players allowed to sleep up to 10 hours per day (mean = 8.5 hours/night) over 7 weeks had increased sprint speed and shooting accuracy.
  • Performance anxiety is common; more than 60% of athletes reported insomnia the night before competition.
  • Sleep is increasingly recognized as a performance and recovery tool among athletes, as well as coaches and the health care providers who support their performance.

Källa

Sleep And Recovery For Athletes

Why Sleep Is Key In Letting Both Mind And Body Recover For Athletes And Non-Athletes Alike

United States Olympic & Paralympic Committee Senior Sport Psychophysiologist Lindsay Shaw recently sat down for an online Q&A with Paralympic swimming gold medalist Mallory Weggemann and Olympic BMX racing gold medalist Connor Fields to discuss how sleep impacts elite athletes.

Full story

Sleep & Elite Athletic Performance

Sleep is increasingly recognized as a performance and recovery tool among athletes, as well as coaches and the health care providers who support their performance.

  • Elite football players slept on average 157 minutes less after nighttime matches than after daytime matches and 181 minutes less than after a training day.
  • Paradoxically, many athletes appear to be sleeping less during intense workloads when they need sleep most. 
  • In another study, increased total sleep time was associated with higher perception of recovery after training or competition
  • Those sleeping fewer than 8 hours per night are 1.7 times likelier to sustain injury than those who sleep more than 8 hours
  • Collegiate basketball players allowed to sleep up to 10 hours per day (mean = 8.5 hours/night) over 7 weeks had increased sprint speed and shooting accuracy.
  • Performance anxiety is common; more than 60% of athletes reported insomnia the night before competition.

Full story

Huippu-urheilija päätti panostaa uneen

Hyvät ja tarpeeksi pitkät yöunet ovat huippu-urheilijalle tärkeää. Kolmiloikkaaja Emma Pullola päätti viime kesänä varmistaa, että hän herää aamuisin pirteänä ja virkeänä.

Emma ja Johnny löysivät toisensa sattumalta, kun Johnny oli käymässä ortopedi Mikael Bäckin vastaanotolla. Tämä tapahtui heinäkuussa 2019.

–Puhuimme Mikaelin kanssa niitä näitä ja jossain vaiheessa rupesimme puhumaan minun työstäni. Mainitsin olevani uni-ohjaaja ja totesin, että monet nukkuvat nykyisin huonosti, Johnny sanoo.

–Mikael innostui työstäni heti ja kertoi olevansa kolmiloikkaaja Emma Pullolan valmentaja, Johnny jatkaa.

Mikael ymmärsi, kuinka tärkeää uni on meille kaikille ja varsinkin urheilijoille. Jo seuravalla viikolla Mikael, Emma ja Johnny tapasivat Mikaelin vastaanotolla ja he puhuivat unesta, palautumisesta ja univalmennuksesta.

–Näytin Johnnylle kelloni tiedot unestani ja Johnny kertoi, kuinka myös unen laatu vaikuttaa palautumiseen ja kuinka pystyn itse vaikuttamaan siihen, Emma sanoo. 

Emma päätti tarttua tähän mahdollisuuteen ja jo samana iltana Johnny lähetti hänelle ensinmäisen uniharjoituksen. Emman uniharjoitus alkoi samantien.

–Kymmenen päivän kuluttua Emma lähetti minulle viestin, että nyt uniseurannassa näkyy syvän unen osuuden lisääntyneen, Johnny sanoo. 

Seuraavan kymmenen päivän jakson jälkeen tuli uusi viesti. Nyt Emma oli huomannut olevansa aamuisin pirteämpi kuin aikaisemmin,, Johnny jatkaa.

Emma jatkoi uniharjoittelua tämän jälkeen itsekseen. Helmikuussa 2020 syvän uneen osuus oli lisääntynyt 100 prosenttia siitä mistä lähdettiin edelliskesänä.

Kysyin hiljattain Emmalta, kunika paljon aikaa hän käytää uniharjoituksiin. Vastaus oli 4-5 minnuuttia päivässä, Johnny naurahtaa.

Ainakaan ajanpuute ei ole hyvä tekosyy miksi jättäisi uniharjoittelun tekemättä, Johnny toteaa.

Emma Pullola voitti helmikuussa 2019 yleisurheilun SM-hallikilpailuissa naisten kolmiloikan Suomen mestaruuden.

”Näin uniseurannassani että syvän unen osuus kasvoi.”


Kevyen ja syvän unen erot

Kevyt uni

  • Pinnallista unta.
  • Ulkoisiin ääniin reagoidaan enää satunnaisesti.
  • Palautuminen alkaa.
  • Noin 50 prosenttia aikuisen yöunesta on kevyttä unta.

Syvä uni

  • Täydellisen rentoutumisen tila, jossa syke on matala ja hengitys syvää.
  • Unen elvyttävien tehtävien kannalta tärkein univaihe.
  • Aivot lepäävät, kasvu­hormonia välittyy ja tietojen oppiminen tehostuu.
  • Noin 25 prosenttia aikuisen yöunesta on syvää unta.


Kevyen ja syvän unen lisäksi noin ­5 prosenttia yöunesta on torketta, ja noin 20 prosenttia on REM-unta.

Lähde: apteekki.fi

Min “Reset Button”

Den skapar fullständig avslappning i varenda muskel. Ger ett lugn som nästan inte går att beskriva. Ibland också ett leende eller skratt. Ger en paus från alla tänkar, åsikter och problem. Och en paus från kroppen.

Efter lite träning blir det enklare att hitta den där platsen. Det enda som behövs är lite motivation.

Jag sluter ögonen och tittar mig omkring bakom mina stängda ögonlock. Tittar åt sidorna, uppåt och neråt, zoomar in och zoomar ut. Ungefär som att jag skulle titta ut genom ett fönster och söka eftet nåt speciellt därute. Ut mot sidorna, nära, långt borta, uppe och nere. Söker efter lugnet. Och när jag hittar den där platsen så kommer automatiskt en lång suck av lättnad. Allt stannar. Allt är helt plötsigt ok. Så jäkla skönt i hela kroppen. Jesss!

Koppling mellan sömn och allergi

”Studien har bland annat visat på tydliga kopplingar mellan sömnlöshet och allergi. Allergikerna sov betydligt sämre än de icke–allergiska testpersonerna. Dessutom verkar sömnproblem också påverka om man utvecklar allergi eller inte.

– Allergiker mår så pass mycket sämre än icke-allergiker psykiskt, att de sover sämre än icke-allergikerna. Sömn tycks ha en påverkan också på allergiutveckling. Vi ser samband åt båda hållen: Att risken att utveckla sömnproblem ökar för allergiker och att risken att utveckla allergi ökar hos den som har tecken på störd sömn, säger Susanna Jernelöv.”

Länk till artikeln: https://www.aftonbladet.se/halsa/a/1kqLPQ/din-allergi-kan-bero-pa-somnproblem

Länk till studien: https://openarchive.ki.se/xmlui/bitstream/handle/10616/38585/thesis.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Oletko muistanut hengittää😉?

Tee tämä liike sängyssä, selälläsi maaten, juuri ennen nukkumaan menoa.

Aseta toinen kätesi vatsan päälle, navan kohdalle. Tunnustele noin 30 sekuntia, miten hengityksesi liikuttaa kättäsi vatsan päällä.

*Hengitä sen jälkeen sisään, ja laske samalla kahteen (sekuntia). Pidätä hengitystäsi, ja laske samalla taas kahteen. Hengitä ulos, ja laske kahteen. Uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystäsi laskien jälleen kahteen.

Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa. (*-merkistä)

Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa laskemalla kolmeen. (*-merkistä)

Parempi uni | Verkkovalmennus

Parempi uni | Verkkovalmennus

Onlineföreläsning

Sömn, vila och återhämtning

60 minuter. Pris inkl moms: Företag 400€. Skolor och föreningar 250€.

Vilket år det blev! Inställda idrottstävlingar, permitterad personal på många håll, och på andra håll överbelastad personal. Ovisshet, oro och stress.

Sömnen är livsviktig för oss, ändå sov de flesta av oss för lite redan innan den här vårens händelser det gäller både vuxna och ungdomar. Även många studier visade detta.

Och i dessa tider av ovisshet, oro och överbelastning blir förstås sömnen och återhämtningen ännu viktigare.

Vi pratar bland annat om vad som händer i kroppen när vi sover, vad som händer i kroppen om vi inte sover, hur mycket vi behöver sova och vi går förstås igenom tips på hur vi kan förbättra sömnkvaliteten.

Den 8 april lyssnade ca 170 personer på onlineföreläsningen som ordnades av Arbis i Jakobstad

Om Johnny Granholm

Johnny har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare.

Workshops och föreläsningar

Workshops

2,5 timmar, 10-20 deltagare, liggunderlag, mjuka kläder

Pris för Medborgar- och Arbetarinstitut: 295€ inkl. moms, ev. resekostnad tillkommer

MEDIYOGA | Stress och stresshantering

Vill du lära dig mera om stress och stresshantering? Under två och en halvtimme pratar vi bland annan om vad som händer i hjärnan och kroppen vid stress, vad är det som skapar stress och hur vi skall orka med vardagen i en föränderlig värld. Vi går också igenom de övningar som Johnny lärt ut sedan 2010. Mediyoga är en mjuk och dynamisk yogaform som fungerar för alla.

MEDIYOGA | Sömn, vila och återhämtning

Visste du att du att upp till 95% av all återhämtning sker då vi sover? Eller att du själv kan påverka hur mycket kroppen återhämtar sig på natten? Under två och en halv timme pratar vi bland annat om vad som händer i kroppen när vi sover, vad som händer i kroppen när vi inte sover, olika sömnstadier och hur mycket vi behöver sova. Mediyoga är en mjuk och dynamisk yogaform som fungerar för alla.

Föreläsningar

SÖMN OCH ÅTERHÄMTNING

1,5 timmar, föreläsningssal eller liknande

Pris för Medborgar- och Arbetarinstitut: 225€ inkl. moms, ev. resekostnad tillkommer

Johnny har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare. Vi pratar bland annat om vad som händer i kroppen när vi sover, vad som händer i kroppen om vi inte sover, hur mycket vi behöver sova och vi går förstås igenom tips på hur vi kan förbättra sömnkvaliteten.

STRESS OCH STRESSHANTERING

Vill du lära dig mera om stress och stresshantering? Under en och en halvtimme pratar vi bland annan om vad som händer i hjärnan och kroppen vid stress, vad det är som skapar stress, varför vi reagerar så olika på stress och hur vi skall orka med vardagen i en föränderlig värld. Vi går också igenom de övningar för att minska stress som Johnny sedan 2010 lärt ut till tusentals personer.

Nästan 100% mera djupsömn sedan i somras

Dag 1

den 2 juli 2019

Jag, Emma och hennes tränare träffas för första gången. Vi pratar om hennes sömnvanor och tittar på hennes sömndata från den senaste veckan. Vi pratar om hennes vardag och går också igenom vad som händer i kroppen när vi sover och hur hon som elitidrottare själv kan påverka sömnkvaliteten för att återhämta sig snabbare. På kvällen skickar jag den första övningen till hennes telefon.

Dag 10

den 12 juli 2019

Jag får SMS av Emma där det står att det nu syns tydligt i hennes sömndata att sömnkvaliteten förbättrats. Hon får nu betydligt mer djupsömn än tidigare vilket betyder att kroppen tillförs mera tillväxthormoner, avslappningen i musklerna blir djupare och att immunförsvaret stärks. Hon vaknar alltså upp mera avslappnad, starkare och friskare. Hon har använt ca 5 minuter per kväll till att göra övningen.

Dag 13

den 15 juli 2019

Emma har nu kommit igång med den här kvällsrutinen så jag skickar henne inloggningsuppgifter till hemsidan där alla övningar finns. Hon kan nu på egen hand testa nya övningar och välja de hon gillar mest.

Dag 20

den 22 juli 2019

Emma skriver att hon nu också själv märker att hon är piggare än tidigare på morgnarna.

Dag 33

den 4 augusti

Emma vinner FM-Silver i Kalevan Kisat i Villmanstrand, hon avgör i sista hoppet. Grattis Emma!  

Dag 35

den 6 augusti 2019

Under den första månaden har Emmas djupsömn ökat med nästan 70% per natt. Det betyder att hon återhämtar sig snabbare, att musklerna växer snabbare, att hon stärker sitt immunförsvar och att småskavanker läker snabbare. Samma antal sömntimmar, bättre sömnkvalitet!

September–december

Efter några veckors semester börjar träningen inför inomhussäsongen igen den 9 september. Hon fortsätter att fokusera på sömnen.

Personligt rekord

Emma hoppar personligt rekord i inomhuslandskampen den 9 februari 2020🎉

Nästan 100 % mera djupsömn

Fram till mitten av februari har Emmas djupsömn ökat med nästan 100% sedan vi träffades första gången i somras. Det är under djupsömnen som största delen av återhämtningen sker, som immunförsvaret stärks och som nya tillväxthormoner produceras. Guld värt för en elitidrottare!

Emma Pullola vann guld i i tresteg i inomhus-FM vintern 2019 och i utomhus-FM sommaren 2019 fick hon silver.

Näin Suvin arki muuttui

Olen kärsinyt unettomuudesta pitkään. Unirytmini on muutoinkin ollut vaihtelevainen. Lasten saannin jälkeen unet ovat jääneet vähemmälle ja olen tietoisestikin ottanut sen oman aikani yön tunneista ja se on ollut ihan OK. Koska opin nukkumaan vähemmällä tuntimäärällä, oli ihan luonnollista napata pari tuntia nukkumisesta omiin puuhasteluihin. Yöllä on mukavan rauhallista, ja saa tehdä häiriöttä omia, itselle tärkeitä juttuja. 

Asiat kuitenkin muuttuivat vuosi sitten kun äitini yllättäen menehtyi. Pari viikkoa sen jälkeen menetin myös isäni. Kaikki meni kuin sumussa, tähän päivään asti ja varmasti vielä pitkään tämän hetken jälkeenkin. Shokkitila tuntuu jääneen päälle. Elämä tuntuu aika toivottomalta toisinaan, ja voimat ovat vähissä. Aluksi pystyin nukkumaan ihan hyvin, vaikka monet varoittelivatkin, että unen laatu saattaa kärsiä. 

Alkuviikkojen jälkeen aloin kuitenkin kärsiä uniongelmista. En saanutkaan enää unta. Valvoin sängyssä pyörien koko yön ja aamulla tuntui, etten ollut nukkunut koko yönä yhtään vaikka todellisuudessa olin kai torkahdellut satunnaisesti. Aloin pelätä nukkumaan menemistä koska pelkäsin etten saa kuitenkaan unen päästä kiinni. Ja sängyssä unta odotellessani pääni täyttyi isään ja äitiin liittyvistä asioista. Olin muutenkin, ja olen edelleenkin, tunnelukossa ja se osaltaan myös pahensi asiaa. Päivät kuluivat arkiaskareissa ja asioitten hoitamisissa eikä silloin suru päässyt nousemaan niin vahvana pintaan. Mutta kun yö koitti ja makasin sängyssä niin silmissä alkoi vilahdella kuolemaan ja hautajaisiin liittyviä mielikuvia. Yleensä juuri sillä hetkellä kun olin saamassa unen päästä kiinni. Ja tietäähän sen, siinä samalla uni livahtaa otteestani. 

Koska nukahtaminen oli vaikeaa ja koko yö käsitteenä alkoi pelottaa, niin päädyin valvomaan öisin niin pitkään kunnes väsymys alkaisi painaa silmäluomia. Ensin valvoin kahteen, sitten kolmeen ja lopulta aamuneljään. Olin silloin vielä kotiäitinä ja se mahdollisti sen, että saatoin nukkua yhdeksään tai kymmeneen aamulla. Onneksi. Olen muutenkin enemmän yöihminen kuin aamuvirkku, mutta se ettei uni tule on kamalaa. Tykkään nukkumisesta. Tai tykkäsin. 

Sittemmin löysin Somessa.comista yhteistyömahdollisuuden jossa etsittiin uniongelmista kärsiviä ihmisiä. Laitoin sinne heti viestin, että tahdon päästä testaamaan, ihan mitä tahansa, joka auttaisi tähän kamalaan tilanteeseeni. Sain vastauksen heti ja ohjeet miten päästä uniohjelmaan mukaan. Olin silti samalla hieman skeptinen, että tuskin tästäkään on minulle mitään apua. Klikkasin silti itseni sisään ohjelman verkkosivuille ja tutustuin “tehtäviin”. Tämä superhelpoksi kutsuttu unikoulu on jaksotettu kuuteen viikkoon, joina jokaisena opetellaan tietty harjoitus nukahtamiseen. Harjoitukset ovat todella lyhyitä, muutaman minuutin pituisia, hengitysharjoituksia. Harjoitukset ovat peräisin Medijoogasta ja ne ovat rentouttavia ja rauhoittavia. 

Oikeasti, usko tai älä, mutta tämä todellakin auttoi! Jo ensimmäisen viikon harjoitus auttoi minua nukahtamaan niin hyvin, etten oikeastaan unikoulun muita harjoituksia ole edes tarvinnut. Ja se on ihan OK. Ei ole pakko tehdä jokaista harjoitusta, varsinkaan jos jostakusta löytyy heti apu.  On ihan mahtavaa kun voi jälleen nukkua! Tätä mielessä tehtävää harjoitusta, jossa lasketaan tietyllä tavalla numeroita sisään- ja uloshengityksen tahdissa, apuna käyttäen nukahdan nykyään jo alle vartissa. Ihan huippua! En tarvitse enää edes unilääkkeitä. Enää en  pelkää mennä nukkumaan ja oikeasti jopa innolla toisinaan odotan nukkumaanmenoa koska tiedän, ettei nukahtamista tarvi enää stressata. Nyt jälkeenpäin tuntuu jopa huvittavalta miten pienestä jutusta apu löytyikään. En olisi ikinä uskonut, että tällaisella pienellä muutoksella voi olla näin valtava apu ja merkitys elämälleni. Olen vastaavia mielenharjoituksia kokeillut ennenkin mutta en ole saanut niistä vastaavaa hyötyä. Todellakin, koko sydämestäni ja lämmöllä voin suositella kaikille, jotka kärsivät uniongelmista, tätä älyttömän helppoa tapaa saada jälleen unen päästä kiinni.

Olen erittäin kiitollinen unikoulun Johnnylle tästä yhteistyömahdollisuudesta. Uni on parasta lääkettä. Nukkuessa saa kelattua päivän asioita syvällisemmin ja nukkuminen antaa voimaa ja auttaa jaksamaan arjessa.
Kauniita unia!

Suvin blogi

Tutustu uudistettuun uniohjdelmaan

Parempi uni-verkkovalmennus