1. De allra flesta som satsar på sömnträning sover redan bra
Man behöver verkligen inte ha sömnproblem för att träna sömn. Många idrottare som redan sover bra använder sig av sömnträning för att prestera ännu bättre. Det passar precis lika även om man redan sover bra eftersom de allra flesta kan öka andelen djupsömn.
”Redan efter tio dagar visade min sömndata att andelen djupsömn hade ökat”
Emma Pullola, trestegshoppare, silvermedaljör i FM 2019
”Eftersom jag inte har sömnproblem utan mestadels sover jättebra, var jag förvånad av att se att andelen djupsömn var konsistent högre de kvällar jag gjort sömnkursens övningar jämfört med kvällarna utan.”
Sofie Lövdal bor och tränar i Nederländerna. Hennes specialitet är 3000 m hinder och 1500 m.
2. Återhämtning under natten
Upp till 95 procent av återhämtningen sker på natten då vi sover. Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror på 1) antalet timmar vi sover samt 2) hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna. Ungefär 25 procent av sömnen är vanligtvis så kallad djup, återhämtande sömn för en vuxen person.
3. Det händer massor i kroppen när vi sover
Den här julinatten 2019 (bilden) gick jag och lade sig ungefär klockan ett på natten. Jag somnade strax efter halv två och de första 20-30 minuterna präglades av lätt sömn, (Sleep) i diagrammet. Kroppen börjar slappna av, pulsen och andningsfrekvens sjunker. Här är den återhämtande effekten begränsad och vi är ännu lättväckta eftersom sömnen än så länge är relativt ytlig.
Omkring halv tre var sömnen så kallad djup, återhämtande sömn. Avslappningen är då som djupast och den återhämtande efftekten är hög. En stor del av tillväxthormonerna utsöndras under den djupa sömn. Djup sömn stärker också immunförsvaret, är skadeförebyggande och gör att småskador läker snabbare.
Därefter blev sömnen ytligare igen och vid tretiden har jag vaknat till.
Det här var nattens första så kallade sömncykel. En sömncykel brukar ta ca 90 minuter. Vanligtvis sover vi fyra till sex sömncykler per natt.
Upp till 75 procent av tillväxthormonerna utsöndras under den djupa sömnfasen.
4. Den djupa sömnen kan minska av
- Tätt tränings-, tävlings-, eller matchprogram
- Träning, tävling eller match kvällstid
- Mycket resande
- Att inte sova i den egna sängen
- Prestera under press
- Framgång/motgång under träning, tävling eller match
Att spela kvällstid minskar ofta andelen djupsömn. Ishockeylaget Jokerits mätningar visade att spelarnas andel djupsömn minskade rejält natten efter kvällsmatcher.
5. Forskning och fakta om sömn och återhämtning
- Elite football players slept on average 157 minutes less after nighttime matches than after daytime matches and 181 minutes less than after a training day.
- Paradoxically, many athletes appear to be sleeping less during intense workloads when they need sleep most.
- In another study, increased total sleep time was associated with higher perception of recovery after training or competition
- Those sleeping fewer than 8 hours per night are 1.7 times likelier to sustain injury than those who sleep more than 8 hours
- Collegiate basketball players allowed to sleep up to 10 hours per day (mean = 8.5 hours/night) over 7 weeks had increased sprint speed and shooting accuracy.
- Performance anxiety is common; more than 60% of athletes reported insomnia the night before competition.
- Sleep is increasingly recognized as a performance and recovery tool among athletes, as well as coaches and the health care providers who support their performance.
6. De allra flesta kan öka återhämtningen på natten
Enkla övningar som görs vid läggdags. Lär dig grunderna eller bli expert. Använd sedan vid behov eller under en lägre tid. Och det bästa av allt, vanligtvis räcker det med några minuters träning per kväll. Läs mera om programmet här
