Sömnskola på jobbet eller i föreningen

  • Pågår i fem veckor
  • Fem st 30 minuters digitala eller fysiska träffar
  • Under träffarna blandar vi teori och praktik.
  • Mellan träffarna tränar deltagarna på egen hand ca fem minuter per dag och alla övningar görs sittande på stol i vanliga vardagskläder.
  • Kontakt mellan deltagare och Johnny mellan träffarna

Syftet är att ge deltagarna enkla verktyg så att de själva kan lära sig påverka insomning och/eller sömn.

Övningarna är korta, enkla och effektiva. Perfekt för vår moderna livsstil.

Pris

FöreläsningWorkshop
Företag och liknande organisationer 400€500€
Skolor, föreningar och liknande225€300€

Priserna innehåller moms. Eventuella resekostnader tillkommer. Vid avbokning mindre än två veckor innan det överenskomna datumet faktureras 50 procent av det överenskomna arvodet.

Förbättra din sömn

Hej!

Hoppas det var många som testade någon av övningarna vi gjorde igår. Här nedan finns en av andningsövningarna inspelad med lugn bakgrundsmusik, testa den i hörlurarna ikväll och se hur det känns.

Hälsningar från Johnny

Andas

Gör övningen liggande på rygg i sängen vid läggdags, som det sista du gör innan det är dags att börja sova.


Läs om sömn och återhämtning

✔️ Sömn och återhämtning i orostider
✔️ Sömnkvalitet verkar vara viktigare än både kost och motion för välmåendet
✔️ Nästan 100 procent mera djupsömn


Vill du ha mera hjälp med sömnen?

Läs mera om Sömnskolans onlineprogram här



Fortsätt träna på natten


Nu är jag tillräckligt bra, nu behöver jag inte träna mer.

Ingen elitidrottare tänker förstås så här. Det är dock ett väldigt vanligt svar när jag frågar just elitidrottare om de vill sova lite bättre och snabba på återhämtningen under natten.

“Nej, jag behöver inte det, jag sover redan bra.

Och varje gång blir jag lika förvånad. Tänk så enkelt, förbättra morgondagens prestationsförmåga medan man sover. Ju mera djupsömn vi får desto mera tillväxthormoner utsöndras för reparation och uppbyggnad av ny muskelmassa.

”Redan efter tio dagar visade min sömndata att andelen djupsömn hade ökat. Trots att jag redan sov bra.”

Emma Pullola, trestegshoppare, silvermedaljör i FM 2019

Eftersom jag inte har sömnproblem utan mestadels sover jättebra, var jag förvånad av att se att andelen djupsömn var konsistent högre de kvällar jag gjort programmets övningar jämfört med kvällarna utan.”

Sofie Lövdal bor och tränar i Nederländerna. Hennes specialitet är 3000 m hinder och 1500 m.

Förutom att den djupa sömnen förbättrar den fysiska och psykiska återhämtningen så

✔förstärks immunförsvaret

✔minskar skaderisken

✔påskyndas rehabiliteringen av skador

✔förbättras koncentrationsförmågan, reaktionshastigheten och beslutsfattandet

Och tänk! Allt det här sköter kroppen på egen hand. Medan vi sover.

Den djupa sömnen kan minska av

✔️tätt tränings-, tävlings-, eller matchprogram

✔️träning, tävling eller match kvällstid

✔️mycket resande

✔️att inte sova i den egna sängen

✔️framgång/motgång under träning, tävling eller match

✔️prestera under press


Intresserad? Kolla mera här ➡️ Så här funkar det i praktiken

Förbättra din sömn | Parempi uni

Förbättra din sömn

Visste du om att du kan träna på  återhämtning, insomning och sömn, precis som du kan träna din kondition, din styrka eller din snabbhet? Eller att det vanligtvis räcker med några minuters träning vid läggdags?  Eller att många märker skillnad redan de första dagarna?

Parempi uni

Kärsitkö ehkä nukahtamis- tai uniongelmista? Haluaisitko itse oppia vaikuttamaan nukahtamiseen tai unen laatuun? Silloin tämä univerkkovalmennus sopii juuri sinulle! Löydä pirteämpi ja iloisempi arki parantamalla yöuntasi Johnny Granholmin verkkovalmennuksen avulla. Yksinkertaiset ja helpot harjoitukset joka ilta.

Mera att läsa | Lisää luettavaa

✔️ Sömn och återhämtning i orostider
✔️ Sömnkvalitet verkar vara viktigare än både kost och motion för välmåendet

✔️ Huippu-urheilija päätti panostaa uneen

Johnny Granholm

Johnny on toiminut univalmentajana vuodesta 2013 lähtien. Hän on erikoistunut myös stressinhallintaan sekä työuupumukseen. Johnnylla on omakohtaista kokemusta uniongelmista, joten hän osaa samaistua asiakkaan tilanteeseen. Valmentajana Johnny on rauhallinen, ammattimainen ja empaattinen. Hän on kouluttautunut hyvinvointiohjaajaksi, joogaopettajaksi sekä vauvahieronta- ja vauvauinti-ohjaajaksi.

Sömnkvalitet verkar vara viktigare än motion och kost för välmåendet

The Big Three Health Behaviors and Mental Health and Well-Being Among Young Adults: A Cross-Sectional Investigation of Sleep, Exercise, and Diet

I en studie bland 1111 personer i åldern 18-25 år i Nya Zeeland och USA är sömnkvaliteten viktigast för psykisk hälsa och välmående.

Conclusion: Sleep quality is an important predictor of mental health and well-being in young adults, whereas physical activity and diet are secondary but still significant factors. Although strictly correlational, these patterns suggest that future interventions could prioritize sleep quality to maximize mental health and well-being in young adults.

Hela artikeln: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.579205/full

Sömnpaket för företag och organisationer

✔️Onlineföreläsning + tre onlineträffar där vi tränar sömn i praktiken
✔️Totalpris företag: 700€ inkl moms, skolor och föreningar: 400€ inkl moms

Vi inleder med en timmes föreläsning där vi bland annat pratar om vad som händer i kroppen när vi sover, vad som händer i kroppen om vi inte sover, hur mycket vi behöver sova och vi går förstås igenom tips på hur vi kan förbättra sömnkvaliteten.

Därefter fortsätter vi med tre stycken 30-minutersträffar (en träff per vecka) där vi går igenom övningar som förbättrar insomning och sömn. Deltagarna får enkla 5-minutersövningar att göra på egen hand mellan träffarna.

Den 8 april lyssnade ca 170 personer på onlineföreläsningen som ordnades av Arbis i Jakobstad

Om Johnny Granholm

Johnny har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare.

A Christmas greeting🙋‍♂️

The upcoming Christmas will probably not be the same as before for many of us with the pandemic still holding us in a thight grip.

A good nights sleep is probably the best way of coping with the uncertainty that affects many of us right now. If you did not try this easy exercise for better sleep when we met online a while ago, now is the time! Do it for three evenings and see what happens 💤.

Do the exercise lying on your back in bed just before it is time to start sleeping.

Put your hand on the stomach, at the navel, and feel how the hand moves when you are breathing.

  1. Inhale and count to two (seconds). *
  2. Pause for two seconds.
  3. Exhale for two seconds.
  4. And pause for two seconds.
  5. Repeat 1-4 five more times.

Repeat from * while counting to three.

Sweet dreams!


Haluatko lisää apua?


Sömn och återhämtning i orostider

Återhämtning under natten

Upp till 95 procent av all återhämtning sker under natten då vi sover. Det är då hjärnan och kroppen laddas med ny energi inför nästa dag. Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror både på det antal timmar vi sover och hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna. Forskning från pandemins första skede i våras visar att vi överlag sov lite mera men att sömnkvaliteten under de timmarna försämrades. Ett vanligt tecken på försämrad sömnkvalitet är att vi sover tillräckligt antal timmar men att vi ändå känner oss trötta när vi vaknar.

Sömnkvaliteten kan försämras av:

✔️Stress, oro och ovisshet

✔️Förändringar i vardagen

✔️Ofrivillig ensamhet

✔️Ekonomiska bekymmer

Några tips för bättre insomning, sömnkvalitet och/eller återhämtning:

✔️Undvik alltför krävande motionerande sent på kvällen

✔️Undvik alkohol

✔️Ät ett rejält kvällsmål ett par timmar före läggdags. Du skall inte bli proppmätt, men ät lite mera än det du normalt äter på kvällen.

✔️Lär dig en avslappningsövning så att både kroppen och hjärnan slappnar av ordentligt senast vid läggdags

Sömnen kan också påverkas också av:

✔️Temperaturen i sovrummet. Sover du bäst om det är lite kyligt, vanlig rumstemperatur eller lite varmare i sovrummet?

✔️Att det är tillräckligt tyst i sovrummet och i omgivningen.

En enkel övning för enklare insomning och bättre sömn

Gör övningen liggande på rygg i sängen vid läggdags, som det sista du gör innan det är dags att börja sova.

Lägg handen på magen och känn efter hur handen rör sig i takt med dina andetag. (ca. 30 sekunder)

Därefter:

Andas in i två sekunder

Håll andan inne två sekunder

Andas ut två sekunder

Håll andan ute två sekunder

Upprepa fem gånger till 

Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör övningen sex gånger till.


Vill du ha hjälp med insomningen eller sömnen? Kolla Sömnskolans sömnprogram här.

Palaudu nopeammin kuin muut

  • Noin 95% palautumisesta tapahtuu yön aikana, kun nukumme
  • Unen tuntimäärä sekä unen laatu määrää palautumisen määrän
  • Suurin osa palautumisesta tapahtuu syvässä univaiheessa


Kevyt uni

  • Pinnallista unta jolloin syke ja hengitys hidastuvat.
  • Ääni tai valo voi helposti herättää.
  • Palautuminen alkaa, mutta vain pieni osa koko yön palautumisesta tapahtuu tässä univaiheessa.
  • Noin puolet aikusen unesta on yleensä kevyttä unta.

Syvä uni

  • Syvä uni on täydellisen rentoutumisen tila, jossa syke on matala ja hengitys syvää.
  • Tämä vaihe on elvyttävien tehtävien kannalta tärkein univaihe.
  • Vähentää henkistä stressiä
  • Kehon vastustuskyky nousee syvän unen aikana huippuunsa.
  • Keho tuottaa syvän unen aikana kasvuhormonia. Jopa 75% kasvuhormoneista syntyy syvän unen aikana.
  • Normaalisti noin 15-25 prosenttia aikuisen yöunesta on syvää unta

Mikä voi vähentää syvän unen määrää?

  • Tiivis harjoittelu-, kilpailu- tai ottelujakso
  • Harjoittelu, kilpailu tai urheilu illalla
  • Oma/joukkueen suorittaminen
  • Runsas matkustaminen 
  • Vieras nukkumapaikka
  • Epävarmuus tulevaisuudesta
  • Taloudelliset huolet

Palaudu nopeammin

Tämä harjoitus lisää syvän unen määrää. Tee se:

  • sängyssä, selälläsi maaten, juuri ennen nukkumaan menoa
  • bussissa kotimatkalla vieraspelistä
  • ennen päiväunia
  1. Aseta toinen kätesi vatsan päälle, navan kohdalle. Tunnustele 10 hengitystä, miten hengityksesi liikuttaa kättäsi vatsan päällä.
  2. *Hengitä sen jälkeen nenän kautta sisään, ja laske samalla kahteen (sekuntia).
  3. Pidätä hengitystäsi, ja laske samalla taas kahteen.
  4. Hengitä nenän kautta ulos, ja laske kahteen.
  5. Uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystäsi laskien jälleen kahteen. 
  6. Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa. (*-merkistä)
  7. Toista edellinen sarja vielä kuusi kertaa laskemalla  kolmeen. (*-merkistä)

Uni on elintärkeää urheilijan hyvinvoinnille ja suorituskyvylle, ja Johnny on auttanut pelaajiamme siinä.

Petter Pettersson, fysikkavalmentaja Luleå Hockey

Unen laatu parani jo kymmenessä päivässä. Näin uniseurannssa että syvän unen osuus nousi merkittävästi.”

Emma Pullola, yleisurheilun 2019 SM-hallikilpailuissa naisten kolmiloikan kultamitalisti

Vielä 7 tuntia ottelun jälkeen Jokerien pelaajat eivät palautuneet vaikka he nukkuivat jo.⬇️

En enkel övning för att öka återhämtningen på natten

  • Upp till 95 procent av all återhämtningen sker på natten då vi sover.
  • Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror på antalet timmar vi sover samt hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna.
  • Ungefär 15-25 procent av sömnen är vanligtvis så kallad djup, återhämtande sömn för en vuxen person. De allra flesta kan öka den andelen helt på egen hand.
  • Tillväxthormon bildas under natten då vi sover och ca. 75 procent bildas under den djupa sömnen. Tillväxthormon behövs till exempel vid uppbyggnad av ny benvävnad och nya muskler.

Gör så här

Gör övningen liggande på rygg i sängen vid läggdags, som det sista du gör innan det är dags att börja sova.

Den här övningen aktiverar den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet som skapar lugn och avslappning.

Lägg handen på magen och känn efter hur handen rör sig i takt med dina andetag. (ca. 30 sekunder)

Därefter:

Andas in i två sekunder

Håll andan inne två sekunder

Andas ut två sekunder

Håll andan ute två sekunder

Upprepa fem gånger till 

Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör övningen sex gånger till.