1. Återhämtning under natten
Upp till 95 procent av återhämtningen sker på natten då vi sover. Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror på 1) antalet timmar vi sover samt 2) hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna. Ungefär 25 procent av sömnen är vanligtvis så kallad djup, återhämtande sömn för en vuxen person.
2. Det händer massor i kroppen när vi sover
Den här julinatten 2019 (bilden) gick jag och lade sig ungefär klockan ett på natten. Jag somnade strax efter halv två och de första 20-30 minuterna präglades av lätt sömn, (Sleep) i diagrammet. Kroppen börjar slappna av, pulsen och andningsfrekvens sjunker. Här är den återhämtande effekten begränsad och vi är ännu lättväckta eftersom sömnen än så länge är relativt ytlig.
Omkring halv tre var sömnen så kallad djup, återhämtande sömn. Avslappningen är då som djupast och den återhämtande efftekten är hög. En stor del av tillväxthormonerna utsöndras under den djupa sömn. Djup sömn stärker också immunförsvaret, är skadeförebyggande och gör att småskador läker snabbare.
Därefter blev sömnen ytligare igen och vid tretiden har jag vaknat till.
Det här var nattens första så kallade sömncykel. En sömncykel brukar ta ca 90 minuter. Vanligtvis sover vi fyra till sex sömncykler per natt.
Upp till 75 procent av tillväxthormonerna utsöndras under den djupa sömnfasen.
3. Den djupa sömnen kan minska av
- Tätt tränings-, tävlings-, eller matchprogram
- Träning, tävling eller match kvällstid
- Mycket resande
- Att inte sova i den egna sängen
- Prestera under press
- Framgång/motgång under träning, tävling eller match
Att spela kvällstid minskar ofta andelen djupsömn. Ishockeylaget Jokerits mätningar visade att spelarnas andel djupsömn minskade rejält natten efter kvällsmatcher.
4. De allra flesta kan förbättra sin sömnkvalitet
Många idrottare som redan sover bra använder sig av sömnträning för att prestera ännu bättre. Man behöver verkligen inte ha sömnproblem för att träna sömn. Det passar precis lika även om man redan sover bra eftersom de allra flesta kan öka andelen djupsömn.
5. Forskning och fakta om sömn och återhämtning
- Elite football players slept on average 157 minutes less after nighttime matches than after daytime matches and 181 minutes less than after a training day.
- Paradoxically, many athletes appear to be sleeping less during intense workloads when they need sleep most.
- In another study, increased total sleep time was associated with higher perception of recovery after training or competition
- Those sleeping fewer than 8 hours per night are 1.7 times likelier to sustain injury than those who sleep more than 8 hours
- Collegiate basketball players allowed to sleep up to 10 hours per day (mean = 8.5 hours/night) over 7 weeks had increased sprint speed and shooting accuracy.
- Performance anxiety is common; more than 60% of athletes reported insomnia the night before competition.
- Sleep is increasingly recognized as a performance and recovery tool among athletes, as well as coaches and the health care providers who support their performance.
6. Emmas sömnkvalitet förbättrades på tio dagar
Emma Pullola är silvermedaljör i trestegshopp från FM 2019. Hon sov redan bra då hon började med sömnträningen i juli 2019 och redan efter tio dagar visade hennes sömndata att andelen djupsömn hade ökat. Efter tjugo dagars träning kände hon sig piggare i kroppen på morgnarna. En månad efter att hon började med sömnträningen hade andelen djupsömn ökat med 70 procent. I februari 2020 hade andelen djupsömn ökat med 100 procent jämfört med när hon började träna. Guld värt för en elitidrottare!
Så här tränade Emma och Johnny tillsammans
Trestegshopparen Emma Pullola vann FM-guld i inomhus-FM 2019 och silver i utomhus-FM 2019.
