Sömn, vila och återhämtning

En tvåveckors intensivkurs som passar bland annat för:

  • För permitterad personal
  • För överbelastad personal
  • För skiftesarbetare

Sömnen är livsviktig för oss, ändå sover de flesta av oss för lite det gäller både vuxna och ungdomar. Även många studier visar detta.

En kurs där du får konkreta tips och verktyg för insomning, sömnkvalitet och återhämtning.

Innehåll:

  • Pågår i två veckor
  • Tre st 30 minuters livesändning
  • Under sändning blandar vi teori och praktik.
  • Mellan träffarna tränar deltagarna på egen hand ca fem minuter per dag och alla övningar görs sittande på stol i vanliga vardagskläder.
  • Kontakt mellan deltagare och Johnny mellan träffarna

Så här enkelt är det

  1. Vi bestämmer datum och tider
  2. Träffarna kan hålls i flera olika forum, Youtube, Zoom och Teams. För Youtube behövs ingen appnedladning, deltagarna behöver bara klicka på den utskickade länken
  3. Kursen börjar

Förberedelser

Dator, mobil eller surfplatta

Hörlurar (valfritt)

Lugnt rum/utrymme

Pris

1-5 deltagare, 55€/deltagare

6-10 deltagare, totalt 245€

11-15 deltagare, totalt 395€

Om Johnny Granholm

Johnny Granholm är specialiserad på stresshantering, sömnproblem och utmattningsdepression och har också själv långvarig egen erfarenhet av dessa. Han har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare. 


Övningarna är korta, enkla och effektiva. Perfekt för vår moderna livsstil.

Sömn, vila och återhämtning för skiftesarbetare

En tvåveckors intensivkurs

Sömnen är livsviktig för oss, ändå sover de flesta av oss för lite det gäller både vuxna och ungdomar. Även många studier visar detta.

Den här kursen passar för dig som vill lära dig mera om hur skiftesarbete påverkar sömn och återhämtning samt själv aktivt vill bidra till att förbättra insomning, sömnkvalitet och återhämtning

En kurs där du får konkreta tips och verktyg för insomning, sömnkvalitet och återhämtning.

Innehåll:

  • Pågår i två veckor
  • Tre st 30 minuters livesändning
  • Under sändning blandar vi teori och praktik.
  • Mellan träffarna tränar deltagarna på egen hand ca fem minuter per dag och alla övningar görs sittande på stol i vanliga vardagskläder.
  • Kontakt mellan deltagare och Johnny mellan träffarna

Så här enkelt är det

  1. Vi bestämmer datum och tider
  2. Träffarna kan hålls i flera olika forum, Youtube, Zoom och Teams. För Youtube behövs ingen appnedladning, deltagarna behöver bara klicka på den utskickade länken
  3. Kursen börjar

Förberedelser

Dator, mobil eller surfplatta

Hörlurar (valfritt)

Lugnt rum/utrymme

Pris

1-5 deltagare, 55€/deltagare

6-10 deltagare, totalt 245€

11-15 deltagare, totalt 395€

Om Johnny Granholm

Johnny Granholm är specialiserad på stresshantering, sömnproblem och utmattningsdepression och har också själv långvarig egen erfarenhet av dessa. Han har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare. 


Övningarna är korta, enkla och effektiva. Perfekt för vår moderna livsstil.

Sömnskolan | Live

En treveckors intensivkurs i dessa orostider

Visste du att upp till var tredje vuxen har sömnproblem? Eller att du precis som du kan träna upp din kondition också kan träna upp sömnförmågan igen?

Den här kursen passar för dig som själv aktivt vill bidra till att förbättra insomning och sömnkvalitet.

  • Livesändning söndagarna den 29.3, 5.4 och torsdagen den 9.4 kl 18.00-18.30.
  • Under sändning blandar vi teori och praktik.
  • Mellan träffarna tränar du på egen hand ca fem minuter per kväll.
  • Alla övningar görs sittande på stol i vanliga vardagskläder.

Länken skickas ut på söndag i god tid innan vi börjar. Du behöver bara klicka på länken en stund innan vi börjar. Superenkelt!

Anmälan: johnny@somnskolan.fi

Totalpris: 29€, betalningsinstruktioner skickas till dig när du anmält dig

Förberedelser

Dator, mobil eller surfplatta

Hörlurar (valfritt)

Stol, fåtölj eller sängkant att sitta på

Bor det andra i hushållet? Be att få vara ifred under sändningen.

Övningarna är korta, enkla och effektiva. Perfekt för vår moderna livsstil.

Parempi uni


Tiesitkö että voit itse vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun? Ja mtä parasta, yleensä muutaman minuutin harjoittelu per ilta riittää!

Tee tämä liike sängyssä, selälläsi maaten, juuri ennen nukkumaan menoa.

Aseta toinen kätesi vatsan päälle, navan kohdalle. Tunnustele noin 30 sekuntia, miten hengityksesi liikuttaa kättäsi vatsan päällä.

*Hengitä sen jälkeen sisään, ja laske samalla kahteen (sekuntia). Pidätä hengitystäsi, ja laske samalla taas kahteen. Hengitä ulos, ja laske kahteen. Uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystäsi laskien jälleen kahteen.

Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa. (*-merkistä)

Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa laskemalla kolmeen. (*-merkistä)

Kauniita unia!


Haluatko kysyä jotain?

Soita/SMS/WhatsApp 040-913 4896 | johnny@somnskolan.fi

Onlineföreläsning

Sömn, vila och återhämtning

Pris: 150€, inkl. moms fram till och med den 13.5.2020

60 minuter.

Sömnen är livsviktig för oss, ändå sover de flesta av oss för lite det gäller både vuxna och ungdomar. Även många studier visar detta.

Johnny har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare.

Vi pratar bland annat om vad som händer i kroppen när vi sover, vad som händer i kroppen om vi inte sover, hur mycket vi behöver sova och vi går förstås igenom tips på hur vi kan förbättra sömnkvaliteten.

Så här enkelt är det

  1. Vi bestämmer datum och tid
  2. Samma dag som föreläsningen hålls får ni en länk till forumet som bara skickas vidare till deltagarna
  3. Föreläsningen kan hålls i flera olika forum, Youtube, Zoom och Teams. För Youtube behövs ingen appnedladning, deltagarna behöver bara klicka på den utskickade länken
  4. Föreläsningen börjar

Workshops och föreläsningar

Workshops

MEDIYOGA | Stress och stresshantering

2,5 timmar

Vill du lära dig mera om stress och stresshantering? Under två och en halvtimme pratar vi bland annan om vad som händer i hjärnan och kroppen vid stress, vad är det som skapar stress och hur vi skall orka med vardagen i en föränderlig värld. Vi går också igenom de övningar som Johnny lärt ut sedan 2010. Mediyoga är en mjuk och dynamisk yogaform som fungerar för alla.

MEDIYOGA | Sömn, vila och återhämtning

2,5 timmar

Visste du att du att upp till 95% av all återhämtning sker då vi sover? Eller att du själv kan påverka hur mycket kroppen återhämtar sig på natten? Under två och en halv timme pratar vi bland annat om vad som händer i kroppen när vi sover, vad som händer i kroppen när vi inte sover, olika sömnstadier och hur mycket vi behöver sova. Mediyoga är en mjuk och dynamisk yogaform som fungerar för alla.

Föreläsningar

SÖMN OCH ÅTERHÄMTNING

1,5 timmar

Johnny har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare. Vi pratar bland annat om vad som händer i kroppen när vi sover, vad som händer i kroppen om vi inte sover, hur mycket vi behöver sova och vi går förstås igenom tips på hur vi kan förbättra sömnkvaliteten.

STRESS OCH STRESSHANTERING

1,5 timmar

Vill du lära dig mera om stress och stresshantering? Under en och en halvtimme pratar vi bland annan om vad som händer i hjärnan och kroppen vid stress, vad det är som skapar stress, varför vi reagerar så olika på stress och hur vi skall orka med vardagen i en föränderlig värld. Vi går också igenom de övningar för att minska stress som Johnny sedan 2010 lärt ut till tusentals personer.

Palaudu nopeammin kuin muut

Tiedät varmasti kuinka monta tuntia tapaat nukkua. Entä unen laatu? Saatko tarpeeksi palauttavaa (syvää ja REM-unta) jotta palaudut, toivut ja opit nopeammin kuin muut?

Noin 95% palautumisesta tapahtuu yön aikana ja siihen vaikuttaa sekä unen määrä että sen laatu. 

Unen laatu parani jo kymmenessä päivässä. Näin uniseurannssa että syvän unen osuus nousi merkittävästi.”

Emma Pullola voitti helmikuussa 2019 yleisurheilun SM-hallikilpailuissa naisten kolmiloikan Suomen mestaruuden.

Mikä voi heikentää unen laatua?

  • Tiivis harjoittelu-, kilpailu- tai ottelujakso
  • Harjoittelu, kilpailu tai urheilu illalla
  • Runsas matkustaminen 
  • Vieras nukkumapaikka.
  • Tämän ja/tai seuraavan päivän tapahtumat

Palautumisen keskeinen elementti on yöuni, jonka tulisi olla riittävän laadukasta ja pitkäkestoista.

Jaakko Kotisaari, Firstbeat Technologies Oy:n hyvinvointiasiantuntija

Emmas sömnkvalitet förbättrades på 10 dagar

Dag 1

den 2 juli 2019

Jag, Emma och hennes tränare träffas för första gången. Vi pratar om hennes sömnvanor och tittar på hennes sömndata från den senaste veckan. Vi pratar om hennes vardag och går också igenom vad som händer i kroppen när vi sover och hur hon som elitidrottare själv kan påverka sömnkvaliteten för att återhämta sig snabbare. På kvällen skickar jag den första övningen till hennes telefon.

Dag 10

den 12 juli 2019

Jag får SMS av Emma där det står att det nu syns tydligt i hennes sömndata att sömnkvaliteten förbättrats. Hon får nu betydligt mer djupsömn än tidigare vilket betyder att kroppen tillförs mera tillväxthormoner, avslappningen i musklerna blir djupare och att immunförsvaret stärks. Hon vaknar alltså upp mera avslappnad, starkare och friskare. Hon har använt ca 5 minuter per kväll till att göra övningen.

Dag 13

den 15 juli 2019

Emma har nu kommit igång med den här kvällsrutinen så jag skickar henne inloggningsuppgifter till hemsidan där hela paketet för idrottare finns samlat. Hon kan nu på egen hand testa nya övningar och välja de hon gillar mest.

Dag 20

den 22 juli 2019

Emma skriver att hon nu också själv märker att hon är piggare än tidigare på morgnarna.

Dag 33

den 4 augusti

Emma vinner FM-Silver i Kalevan Kisat i Villmanstrand, hon avgör i sista hoppet. Grattis Emma!  

Dag 35

den 6 augusti 2019

Under den första månaden har Emmas djupsömn ökat med nästan 70% per natt. Det betyder att hon återhämtar sig snabbare, att musklerna växer snabbare, att hon stärker sitt immunförsvar och att småskavanker läker snabbare. Samma antal sömntimmar, bättre sömnkvalitet!

Fortsättning följer!


Emma Pullola vann de finländska inomhusmästerkapen i tresteg i februari 2019. Hon ingår i olympiakommittens elitgrupp och nästa stora delmål för henne är OS i Tokyo 2020.

Näin Suvin arki muuttui

Olen kärsinyt unettomuudesta pitkään. Unirytmini on muutoinkin ollut vaihtelevainen. Lasten saannin jälkeen unet ovat jääneet vähemmälle ja olen tietoisestikin ottanut sen oman aikani yön tunneista ja se on ollut ihan OK. Koska opin nukkumaan vähemmällä tuntimäärällä, oli ihan luonnollista napata pari tuntia nukkumisesta omiin puuhasteluihin. Yöllä on mukavan rauhallista, ja saa tehdä häiriöttä omia, itselle tärkeitä juttuja. 

Asiat kuitenkin muuttuivat vuosi sitten kun äitini yllättäen menehtyi. Pari viikkoa sen jälkeen menetin myös isäni. Kaikki meni kuin sumussa, tähän päivään asti ja varmasti vielä pitkään tämän hetken jälkeenkin. Shokkitila tuntuu jääneen päälle. Elämä tuntuu aika toivottomalta toisinaan, ja voimat ovat vähissä. Aluksi pystyin nukkumaan ihan hyvin, vaikka monet varoittelivatkin, että unen laatu saattaa kärsiä. 

Alkuviikkojen jälkeen aloin kuitenkin kärsiä uniongelmista. En saanutkaan enää unta. Valvoin sängyssä pyörien koko yön ja aamulla tuntui, etten ollut nukkunut koko yönä yhtään vaikka todellisuudessa olin kai torkahdellut satunnaisesti. Aloin pelätä nukkumaan menemistä koska pelkäsin etten saa kuitenkaan unen päästä kiinni. Ja sängyssä unta odotellessani pääni täyttyi isään ja äitiin liittyvistä asioista. Olin muutenkin, ja olen edelleenkin, tunnelukossa ja se osaltaan myös pahensi asiaa. Päivät kuluivat arkiaskareissa ja asioitten hoitamisissa eikä silloin suru päässyt nousemaan niin vahvana pintaan. Mutta kun yö koitti ja makasin sängyssä niin silmissä alkoi vilahdella kuolemaan ja hautajaisiin liittyviä mielikuvia. Yleensä juuri sillä hetkellä kun olin saamassa unen päästä kiinni. Ja tietäähän sen, siinä samalla uni livahtaa otteestani. 

Koska nukahtaminen oli vaikeaa ja koko yö käsitteenä alkoi pelottaa, niin päädyin valvomaan öisin niin pitkään kunnes väsymys alkaisi painaa silmäluomia. Ensin valvoin kahteen, sitten kolmeen ja lopulta aamuneljään. Olin silloin vielä kotiäitinä ja se mahdollisti sen, että saatoin nukkua yhdeksään tai kymmeneen aamulla. Onneksi. Olen muutenkin enemmän yöihminen kuin aamuvirkku, mutta se ettei uni tule on kamalaa. Tykkään nukkumisesta. Tai tykkäsin. 

Sittemmin löysin Somessa.comista yhteistyömahdollisuuden jossa etsittiin uniongelmista kärsiviä ihmisiä. Laitoin sinne heti viestin, että tahdon päästä testaamaan, ihan mitä tahansa, joka auttaisi tähän kamalaan tilanteeseeni. Sain vastauksen heti ja ohjeet miten päästä uniohjelmaan mukaan. Olin silti samalla hieman skeptinen, että tuskin tästäkään on minulle mitään apua. Klikkasin silti itseni sisään ohjelman verkkosivuille ja tutustuin uniohjelman “tehtäviin”. Tämä superhelpoksi kutsuttu unikoulu on jaksotettu kuuteen viikkoon, joina jokaisena opetellaan tietty harjoitus nukahtamiseen. Harjoitukset ovat todella lyhyitä, muutaman minuutin pituisia, hengitysharjoituksia. Harjoitukset ovat peräisin Medijoogasta ja ne ovat rentouttavia ja rauhoittavia

Oikeasti, usko tai älä, mutta tämä todellakin auttoi! Jo ensimmäisen viikon harjoitus auttoi minua nukahtamaan niin hyvin, etten oikeastaan unikoulun muita harjoituksia ole edes tarvinnut. Ja se on ihan OK. Ei ole pakko tehdä jokaista harjoitusta, varsinkaan jos jostakusta löytyy heti apu.  On ihan mahtavaa kun voi jälleen nukkua! Tätä mielessä tehtävää harjoitusta, jossa lasketaan tietyllä tavalla numeroita sisään- ja uloshengityksen tahdissa, apuna käyttäen nukahdan nykyään jo alle vartissa. Ihan huippua! En tarvitse enää edes unilääkkeitä. Enää en  pelkää mennä nukkumaan ja oikeasti jopa innolla toisinaan odotan nukkumaanmenoa koska tiedän, ettei nukahtamista tarvi enää stressata. Nyt jälkeenpäin tuntuu jopa huvittavalta miten pienestä jutusta apu löytyikään. En olisi ikinä uskonut, että tällaisella pienellä muutoksella voi olla näin valtava apu ja merkitys elämälleni. Olen vastaavia mielenharjoituksia kokeillut ennenkin mutta en ole saanut niistä vastaavaa hyötyä. Todellakin, koko sydämestäni ja lämmöllä voin suositella kaikille, jotka kärsivät uniongelmista, tätä älyttömän helppoa tapaa saada jälleen unen päästä kiinni.

Olen erittäin kiitollinen unikoulun Johnnylle tästä yhteistyömahdollisuudesta. Uni on parasta lääkettä. Nukkuessa saa kelattua päivän asioita syvällisemmin ja nukkuminen antaa voimaa ja auttaa jaksamaan arjessa.


Kauniita unia!


Suvin blogi

Uniohjelmaan

Senarelagd skolstart minskade bilolyckor bland 16-18-åringar

En ny studie visar att bilolyckor där tonåringar i USA fick börja 50 minuter senare på morgonen signifikant minskade antalet olyckor. Det är forskare från Farwaniya Hospital i Kuwait och Boston Children’s Hospital som studerat 16-18-åringar i Virginia, USA.

“Interventions in reducing sleep loss in young drivers such as delaying school start times may significantly reduce needless injuries and deaths due to drowsy driving,” says Dr. Saadoun Bin-Hasan, lead researcher.