Hoppas det var många som testade någon av övningarna vi gjorde igår. Här nedan finns en av andningsövningarna inspelad med lugn bakgrundsmusik, testa den i hörlurarna ikväll och se hur det känns.
Hälsningar från Johnny
Andas
Gör övningen liggande på rygg i sängen vid läggdags, som det sista du gör innan det är dags att börja sova.
“Nu är jag tillräckligt bra, nu behöver jag inte träna mer.“
Ingen elitidrottare tänker förstås så här. Det är dock ett väldigt vanligt svar när jag frågar just elitidrottare om de vill sova lite bättre och snabba på återhämtningen under natten.
“Nej, jag behöver inte det, jag sover redan bra.“
Och varje gång blir jag lika förvånad. Tänk så enkelt, förbättra morgondagens prestationsförmåga medan man sover. Ju mera djupsömn vi får desto mera tillväxthormoner utsöndras för reparation och uppbyggnad av ny muskelmassa.
”Redan efter tio dagar visade min sömndata att andelen djupsömn hade ökat. Trots att jag redan sov bra.”
Emma Pullola, trestegshoppare, silvermedaljör i FM 2019
”Eftersom jag inte har sömnproblem utan mestadels sover jättebra, var jag förvånad av att se att andelen djupsömn var konsistent högre de kvällar jag gjort programmets övningar jämfört med kvällarna utan.”
Sofie Lövdal bor och tränar i Nederländerna. Hennes specialitet är 3000 m hinder och 1500 m.
Förutom att den djupa sömnen förbättrar den fysiska och psykiska återhämtningen så
✔förstärks immunförsvaret
✔minskar skaderisken
✔påskyndas rehabiliteringen av skador
✔förbättras koncentrationsförmågan, reaktionshastigheten och beslutsfattandet
Och tänk! Allt det här sköter kroppen på egen hand. Medan vi sover.
Den djupa sömnen kan minska av
✔️tätt tränings-, tävlings-, eller matchprogram
✔️träning, tävling eller match kvällstid
✔️mycket resande
✔️att inte sova i den egna sängen
✔️framgång/motgång under träning, tävling eller match
Visste du om att du kan träna på återhämtning, insomning och sömn, precis som du kan träna din kondition, din styrka eller din snabbhet? Eller att det vanligtvis räcker med några minuters träning vid läggdags? Eller att många märker skillnad redan de första dagarna?
Kärsitkö ehkä nukahtamis- tai uniongelmista? Haluaisitko itse oppia vaikuttamaan nukahtamiseen tai unen laatuun? Silloin tämä univerkkovalmennus sopii juuri sinulle! Löydä pirteämpi ja iloisempi arki parantamalla yöuntasi Johnny Granholmin verkkovalmennuksen avulla. Yksinkertaiset ja helpot harjoitukset joka ilta.
Johnny on toiminut univalmentajana vuodesta 2013 lähtien. Hän on erikoistunut myös stressinhallintaan sekä työuupumukseen. Johnnylla on omakohtaista kokemusta uniongelmista, joten hän osaa samaistua asiakkaan tilanteeseen. Valmentajana Johnny on rauhallinen, ammattimainen ja empaattinen. Hän on kouluttautunut hyvinvointiohjaajaksi, joogaopettajaksi sekä vauvahieronta- ja vauvauinti-ohjaajaksi.
The Big Three Health Behaviors and Mental Health and Well-Being Among Young Adults: A Cross-Sectional Investigation of Sleep, Exercise, and Diet
I en studie bland 1111 personer i åldern 18-25 år i Nya Zeeland och USA är sömnkvaliteten viktigast för psykisk hälsa och välmående.
Conclusion: Sleep quality is an important predictor of mental health and well-being in young adults, whereas physical activity and diet are secondary but still significant factors. Although strictly correlational, these patterns suggest that future interventions could prioritize sleep quality to maximize mental health and well-being in young adults.
✔️Onlineföreläsning + tre onlineträffar där vi tränar sömn i praktiken ✔️Totalpris företag: 700€ inkl moms, skolor och föreningar: 400€ inkl moms
Vi inleder med en timmes föreläsning där vi bland annat pratar om vad som händer i kroppen när vi sover, vad som händer i kroppen om vi inte sover, hur mycket vi behöver sova och vi går förstås igenom tips på hur vi kan förbättra sömnkvaliteten.
Därefter fortsätter vi med tre stycken 30-minutersträffar (en träff per vecka) där vi går igenom övningar som förbättrar insomning och sömn. Deltagarna får enkla 5-minutersövningar att göra på egen hand mellan träffarna.
Den 8 april lyssnade ca 170 personer på onlineföreläsningen som ordnades av Arbis i Jakobstad
Om Johnny Granholm
Johnny har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare.
The upcoming Christmas will probably not be the same as before for many of us with the pandemic still holding us in a thight grip.
A good nights sleep is probably the best way of coping with the uncertainty that affects many of us right now. If you did not try this easy exercise for better sleep when we met online a while ago, now is the time! Do it for three evenings and see what happens 💤.
Do the exerciselying on your back in bed just before it is time to start sleeping.
Put your hand on the stomach, at the navel, and feel how the hand moves when you are breathing.
Upp till 95 procent av all återhämtning sker under natten då vi sover. Det är då hjärnan och kroppen laddas med ny energi inför nästa dag. Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror både på det antal timmar vi sover och hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna. Forskning från pandemins första skede i våras visar att vi överlag sov lite mera men att sömnkvaliteten under de timmarna försämrades. Ett vanligt tecken på försämrad sömnkvalitet är att vi sover tillräckligt antal timmar men att vi ändå känner oss trötta när vi vaknar.
Sömnkvaliteten kan försämras av:
✔️Stress, oro och ovisshet
✔️Förändringar i vardagen
✔️Ofrivillig ensamhet
✔️Ekonomiska bekymmer
Några tips för bättre insomning, sömnkvalitet och/eller återhämtning:
✔️Undvik alltför krävande motionerande sent på kvällen
✔️Undvik alkohol
✔️Ät ett rejält kvällsmål ett par timmar före läggdags. Du skall inte bli proppmätt, men ät lite mera än det du normalt äter på kvällen.
✔️Lär dig en avslappningsövning så att både kroppen och hjärnan slappnar av ordentligt senast vid läggdags
Sömnen kan också påverkas också av:
✔️Temperaturen i sovrummet. Sover du bäst om det är lite kyligt, vanlig rumstemperatur eller lite varmare i sovrummet?
✔️Att det är tillräckligt tyst i sovrummet och i omgivningen.
En enkel övning för enklare insomning och bättre sömn
Gör övningen liggande på rygg i sängen vid läggdags, som det sista du gör innan det är dags att börja sova.
Lägg handen på magen och känn efter hur handen rör sig i takt med dina andetag. (ca. 30 sekunder)
Därefter:
Andas in i två sekunder
Håll andan inne två sekunder
Andas ut två sekunder
Håll andan ute två sekunder
Upprepa fem gånger till
Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör övningen sex gånger till.
Vill du ha hjälp med insomningen eller sömnen? Kolla Sömnskolans sömnprogram här.
Upp till 95 procent av all återhämtningen sker på natten då vi sover.
Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror på antalet timmar vi sover samt hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna.
Ungefär 15-25 procent av sömnen är vanligtvis så kallad djup, återhämtande sömn för en vuxen person. De allra flesta kan öka den andelen helt på egen hand.
Tillväxthormon bildas under natten då vi sover och ca. 75 procent bildas under den djupa sömnen. Tillväxthormon behövs till exempel vid uppbyggnad av ny benvävnad och nya muskler.
Gör så här
Gör övningen liggande på rygg i sängen vid läggdags, som det sista du gör innan det är dags att börja sova.
Den här övningen aktiverar den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet som skapar lugn och avslappning.
Lägg handen på magen och känn efter hur handen rör sig i takt med dina andetag. (ca. 30 sekunder)
Därefter:
Andas in i två sekunder
Håll andan inne två sekunder
Andas ut två sekunder
Håll andan ute två sekunder
Upprepa fem gånger till
Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör övningen sex gånger till.
➡️ De allra flesta kan öka återhämtningen på natten
Upp till 95 procent av all återhämtningen sker på natten då vi sover. Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror på 1) antalet timmarvi sover samt 2) hur bra sömnkvaliteten ärunder de timmarna. Ungefär 25 procent av sömnen är vanligtvis så kallad djup, återhämtande sömn för en vuxen person.
➡️ Den djupa sömnen kan minska av
Tätt tränings-, tävlings-, eller matchprogram
Träning, tävling eller match kvällstid
Mycket resande
Att inte sova i den egna sängen
Prestera under press
Framgång/motgång under träning, tävling eller match
➡️ Kvällsmatcher
Att spela kvällstid minskar ofta andelen djupsömn. Ishockeylaget Jokeritsmätningar visade att spelarnas andel djupsömn minskade rejält natten efter kvällsmatcher.
➡️ De allra flesta som satsar på sömnträning sover redan bra
Många idrottare som redan sover bra använder sig av sömnträning för att prestera ännu bättre. Det passar precis lika även om man redan sover bra eftersom de allra flesta kan öka andelen djupsömn.
”Redan efter tio dagarvisade min sömndata att andelen djupsömn hade ökat”
Emma Pullola, trestegshoppare, silvermedaljör i FM 2019
”Eftersom jag inte har sömnproblem utan mestadels sover jättebra, var jag förvånad av att se att andelen djupsömn var konsistent högre de kvällar jag gjort programmets övningar jämfört med kvällarna utan.”
Sofie Lövdal bor och tränar i Nederländerna. Hennes specialitet är 3000 m hinder och 1500 m.
➡️ Några minuters träning per kväll brukar räcka
Enkla övningar som görs vid läggdags. Lär dig grunderna eller bli expert. Använd sedan vid behov eller under en lägre tid. Och det bästa av allt, vanligtvis räcker det med några minuters träning per kväll. Läs mera om programmet här
➡️ Det händer massor i kroppen när vi sover
Den här julinatten 2019 (bilden) gick jag och lade sig ungefär klockan ett på natten. Jag somnade strax efter halv två och de första 20-30 minuterna präglades av lätt sömn, (Sleep) i diagrammet. Kroppen börjar slappna av, pulsen och andningsfrekvens sjunker. Här är den återhämtande effekten begränsad och vi är ännu lättväckta eftersom sömnen än så länge är relativt ytlig.
Omkring halv tre var sömnen så kallad djup, återhämtande sömn. Avslappningen är då som djupast och den återhämtande efftekten är hög. En stor del av tillväxthormonerna utsöndras under den djupa sömn. Djup sömn stärker också immunförsvaret, är skadeförebyggande och gör att småskador läker snabbare.
Därefter blev sömnen ytligare igen och vid tretiden har jag vaknat till. Det här var nattens första så kallade sömncykel. En sömncykel brukar ta ca 90 minuter. Vanligtvis sover vi fyra till sex sömncykler per natt.
Upp till 75 procent av tillväxthormonernautsöndras under den djupa sömnfasen.
➡️ Forskning och fakta om sömn och återhämtning
Elite football players slept on average 157 minutes less after nighttime matches than after daytime matches and 181 minutes less than after a training day.
Paradoxically, many athletes appear to be sleeping less during intense workloads when they need sleep most.
In another study, increased total sleep time was associated with higher perception of recovery after training or competition
Those sleeping fewer than 8 hours per night are 1.7 times likelier to sustain injury than those who sleep more than 8 hours
Collegiate basketball players allowed to sleep up to 10 hours per day (mean = 8.5 hours/night) over 7 weeks had increased sprint speed and shooting accuracy.
Performance anxiety is common; more than 60% of athletes reported insomnia the night before competition.
Sleep is increasingly recognized as a performance and recovery tool among athletes, as well as coaches and the health care providers who support their performance.
