Sex punkter om sömn och återhämtning för idrottare

1. Återhämtning under natten

Upp till 95 procent av återhämtningen sker på natten då vi sover. Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror på 1) antalet timmar vi sover samt 2) hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna. Ungefär 25 procent av sömnen är vanligtvis så kallad djup, återhämtande sömn för en vuxen person.

2. Det händer massor i kroppen när vi sover

Den här julinatten 2019 (bilden) gick jag och lade sig ungefär klockan ett på natten. Jag somnade strax efter halv två och de första 20-30 minuterna präglades av lätt sömn, (Sleep) i diagrammet. Kroppen börjar slappna av, pulsen och andningsfrekvens sjunker. Här är den återhämtande effekten begränsad och vi är ännu lättväckta eftersom sömnen än så länge är relativt ytlig.

Omkring halv tre var sömnen så kallad djup, återhämtande sömn. Avslappningen är då som djupast och den återhämtande efftekten är hög. En stor del av tillväxthormonerna utsöndras under den djupa sömn. Djup sömn stärker också immunförsvaret, är skadeförebyggande och gör att småskador läker snabbare.

Därefter blev sömnen ytligare igen och vid tretiden har jag vaknat till.
Det här var nattens första så kallade sömncykel. En sömncykel brukar ta ca 90 minuter. Vanligtvis sover vi fyra till sex sömncykler per natt.

Upp till 75 procent av tillväxthormonerna utsöndras under den djupa sömnfasen.

3. Den djupa sömnen kan minska av

  • Tätt tränings-, tävlings-, eller matchprogram
  • Träning, tävling eller match kvällstid
  • Mycket resande
  • Att inte sova i den egna sängen
  • Prestera under press
  • Framgång/motgång under träning, tävling eller match

Att spela kvällstid minskar ofta andelen djupsömn. Ishockeylaget Jokerits mätningar visade att spelarnas andel djupsömn minskade rejält natten efter kvällsmatcher.

4. De allra flesta kan förbättra sin sömnkvalitet

Många idrottare som redan sover bra använder sig av sömnträning för att prestera ännu bättre. Man behöver verkligen inte ha sömnproblem för att träna sömn. Det passar precis lika även om man redan sover bra eftersom de allra flesta kan öka andelen djupsömn.

5. Forskning och fakta om sömn och återhämtning

  • Elite football players slept on average 157 minutes less after nighttime matches than after daytime matches and 181 minutes less than after a training day.
  • Paradoxically, many athletes appear to be sleeping less during intense workloads when they need sleep most. 
  • In another study, increased total sleep time was associated with higher perception of recovery after training or competition
  • Those sleeping fewer than 8 hours per night are 1.7 times likelier to sustain injury than those who sleep more than 8 hours
  • Collegiate basketball players allowed to sleep up to 10 hours per day (mean = 8.5 hours/night) over 7 weeks had increased sprint speed and shooting accuracy.
  • Performance anxiety is common; more than 60% of athletes reported insomnia the night before competition.
  • Sleep is increasingly recognized as a performance and recovery tool among athletes, as well as coaches and the health care providers who support their performance.

Läs hela texten här

6. Emmas sömnkvalitet förbättrades på tio dagar

Emma Pullola är silvermedaljör i trestegshopp från FM 2019. Hon sov redan bra då hon började med sömnträningen i juli 2019 och redan efter tio dagar visade hennes sömndata att andelen djupsömn hade ökat. Efter tjugo dagars träning kände hon sig piggare i kroppen på morgnarna. En månad efter att hon började med sömnträningen hade andelen djupsömn ökat med 70 procent. I februari 2020 hade andelen djupsömn ökat med 100 procent jämfört med när hon började träna. Guld värt för en elitidrottare!

Så här tränade Emma och Johnny tillsammans

Trestegshopparen Emma Pullola vann FM-guld i inomhus-FM 2019 och silver i utomhus-FM 2019.

Sleep And Recovery For Athletes

Why Sleep Is Key In Letting Both Mind And Body Recover For Athletes And Non-Athletes Alike

United States Olympic & Paralympic Committee Senior Sport Psychophysiologist Lindsay Shaw recently sat down for an online Q&A with Paralympic swimming gold medalist Mallory Weggemann and Olympic BMX racing gold medalist Connor Fields to discuss how sleep impacts elite athletes.

Full story


Sleep & Elite Athletic Performance

Sleep is increasingly recognized as a performance and recovery tool among athletes, as well as coaches and the health care providers who support their performance.

  • Elite football players slept on average 157 minutes less after nighttime matches than after daytime matches and 181 minutes less than after a training day.
  • Paradoxically, many athletes appear to be sleeping less during intense workloads when they need sleep most. 
  • In another study, increased total sleep time was associated with higher perception of recovery after training or competition
  • Those sleeping fewer than 8 hours per night are 1.7 times likelier to sustain injury than those who sleep more than 8 hours
  • Collegiate basketball players allowed to sleep up to 10 hours per day (mean = 8.5 hours/night) over 7 weeks had increased sprint speed and shooting accuracy.
  • Performance anxiety is common; more than 60% of athletes reported insomnia the night before competition.

Full story

Huippu-urheilija päätti panostaa uneen

Hyvät ja tarpeeksi pitkät yöunet ovat huippu-urheilijalle tärkeää. Kolmiloikkaaja Emma Pullola päätti viime kesänä varmistaa, että hän herää aamuisin pirteänä ja virkeänä.

Emma ja Johnny löysivät toisensa sattumalta, kun Johnny oli käymässä ortopedi Mikael Bäckin vastaanotolla. Tämä tapahtui heinäkuussa 2019.

Puhuimme Mikaelin kanssa niitä näitä ja jossain vaiheessa rupesimme puhumaan minun työstäni. Mainitsin olevani uni-ohjaaja ja totesin, että monet nukkuvat nykyisin huonosti, Johnny sanoo.

Mikael innostui työstäni heti ja kertoi olevansa kolmiloikkaaja Emma Pullolan valmentaja, Johnny jatkaa.

Mikael ymmärsi, kuinka tärkeää uni on meille kaikille ja varsinkin urheilijoille. Jo seuravalla viikolla Mikael, Emma ja Johnny tapasivat Mikaelin vastaanotolla ja he puhuivat unesta, palautumisesta ja univalmennuksesta.

Näytin Johnnylle kelloni tiedot unestani ja Johnny kertoi, kuinka myös unen laatu vaikuttaa palautumiseen ja kuinka pystyn itse vaikuttamaan siihen, Emma sanoo. 

Emma päätti tarttua tähän mahdollisuuteen ja jo samana iltana Johnny lähetti hänelle ensinmäisen uniharjoituksen. Emman uniharjoitus alkoi samantien.

Kymmenen päivän kuluttua Emma lähetti minulle viestin, että nyt uniseurannassa näkyy syvän unen osuuden lisääntyneen, Johnny sanoo. 

Seuraavan kymmenen päivän jakson jälkeen tuli uusi viesti. Nyt Emma oli huomannut olevansa aamuisin pirteämpi kuin aikaisemmin,, Johnny jatkaa.

Emma jatkoi uniharjoittelua tämän jälkeen itsekseen. Helmikuussa 2020 syvän uneen osuus oli lisääntynyt 100 prosenttia siitä mistä lähdettiin edelliskesänä.

Kysyin hiljattain Emmalta, kunika paljon aikaa hän käytää uniharjoituksiin. Vastaus oli 4-5 minnuuttia päivässä, Johnny naurahtaa.

Ainakaan ajanpuute ei ole hyvä tekosyy miksi jättäisi uniharjoittelun tekemättä, Johnny toteaa.


Emma Pullola voitti helmikuussa 2019 yleisurheilun SM-hallikilpailuissa naisten kolmiloikan Suomen mestaruuden.

Näin uniseurannassani että syvän unen osuus kasvoi.”


Kevyen ja syvän unen erot

Kevyt uni

  • Pinnallista unta.
  • Ulkoisiin ääniin reagoidaan enää satunnaisesti.
  • Palautuminen alkaa.
  • Noin 50 prosenttia aikuisen yöunesta on kevyttä unta.

Syvä uni

  • Täydellisen rentoutumisen tila, jossa syke on matala ja hengitys syvää.
  • Unen elvyttävien tehtävien kannalta tärkein univaihe.
  • Aivot lepäävät, kasvu­hormonia välittyy ja tietojen oppiminen tehostuu.
  • Noin 25 prosenttia aikuisen yöunesta on syvää unta.


Kevyen ja syvän unen lisäksi noin ­5 prosenttia yöunesta on torketta, ja noin 20 prosenttia on REM-unta.

Lähde: apteekki.fi

Min “Reset Button”

Den skapar fullständig avslappning i varenda muskel. Ger ett lugn som nästan inte går att beskriva. Ibland också ett leende eller skratt. Ger en paus från alla tänkar, åsikter och problem. Och en paus från kroppen.

Efter lite träning blir det enklare att hitta den där platsen. Det enda som behövs är lite motivation.

Jag sluter ögonen och tittar mig omkring bakom mina stängda ögonlock. Tittar åt sidorna, uppåt och neråt, zoomar in och zoomar ut. Ungefär som att jag skulle titta ut genom ett fönster och söka eftet nåt speciellt därute. Ut mot sidorna, nära, långt borta, uppe och nere. Söker efter lugnet. Och när jag hittar den där platsen så kommer automatiskt en lång suck av lättnad. Allt stannar. Allt är helt plötsigt ok. Så jäkla skönt i hela kroppen. Jesss!

Koppling mellan sömn och allergi

”Studien har bland annat visat på tydliga kopplingar mellan sömnlöshet och allergi. Allergikerna sov betydligt sämre än de icke–allergiska testpersonerna. Dessutom verkar sömnproblem också påverka om man utvecklar allergi eller inte.

– Allergiker mår så pass mycket sämre än icke-allergiker psykiskt, att de sover sämre än icke-allergikerna. Sömn tycks ha en påverkan också på allergiutveckling. Vi ser samband åt båda hållen: Att risken att utveckla sömnproblem ökar för allergiker och att risken att utveckla allergi ökar hos den som har tecken på störd sömn, säger Susanna Jernelöv.”

Länk till artikeln: https://www.aftonbladet.se/halsa/a/1kqLPQ/din-allergi-kan-bero-pa-somnproblem

Länk till studien: https://openarchive.ki.se/xmlui/bitstream/handle/10616/38585/thesis.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Sömn, vila och återhämtning i praktiken

En tvåveckors intensivkurs som passar bland annat för:

 

 

  • permitterad personal
  • överbelastad personal
  • skiftesarbetare
  • studerande

Sömnen är livsviktig för oss, ändå sover de flesta av oss för lite det gäller både vuxna och ungdomar. Även många studier visar detta.

En kurs där du får konkreta tips och verktyg för insomning, sömnkvalitet och återhämtning.

Innehåll:

  • Pågår i två veckor
  • Tre st 30 minuters livesändning
  • Under sändning blandar vi teori och praktik.
  • Mellan träffarna tränar deltagarna på egen hand ca fem minuter per dag och alla övningar görs sittande på stol i vanliga vardagskläder.
  • Kontakt mellan deltagare och Johnny mellan träffarna

Så här enkelt är det

  1. Vi bestämmer datum och tider
  2. Träffarna kan hålls i flera olika forum, Youtube, Zoom och Teams. För Youtube behövs ingen appnedladning, deltagarna behöver bara klicka på den utskickade länken
  3. Kursen börjar

Förberedelser

Dator, mobil eller surfplatta

Hörlurar (valfritt)

Lugnt rum/utrymme

Pris

1-5 deltagare, 55€/deltagare

6-10 deltagare, totalt 245€

11-15 deltagare, totalt 395€

Om Johnny Granholm

Johnny Granholm är specialiserad på stresshantering, sömnproblem och utmattningsdepression och har också själv långvarig egen erfarenhet av dessa. Han har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare. 


Övningarna är korta, enkla och effektiva. Perfekt för vår moderna livsstil.

Sömn, vila och återhämtning för företag

Passar till exempel för: Överbelastad personal • Permitterad personal  • Skiftesarbetare

Sömnen är livsviktig för oss, ändå sover de flesta av oss för lite det gäller både vuxna och ungdomar. Även många studier visar detta.

De här två alternativen passar för dig som vill lära dig mera om sömn och återhämtning samt själv aktivt vill bidra till att förbättra insomning, sömnkvalitet och återhämtning

1. Onlineföreläsning 

En föreläsning om vad som händer i kroppen då vi sover, vad som händer om vi inte sover, skillnaden mellan lätt och djup sömn och hur stress påverkar sömnen.

2. En tvåveckors intensivkurs

En kurs där du får konkreta tips och verktyg för insomning, sömnkvalitet och återhämtning.

  • Pågår i två veckor
  • Tre st 30 minuters livesändning
  • Under sändning blandar vi teori och praktik.
  • Mellan träffarna tränar deltagarna på egen hand ca fem minuter per dag och alla övningar görs sittande på stol i vanliga vardagskläder.
  • Kontakt mellan deltagare och Johnny mellan träffarna


Så här enkelt är det

  1. Vi bestämmer datum och tider
  2. Träffarna kan hålls i flera olika forum, Youtube, Zoom och Teams. För Youtube behövs ingen appnedladning, deltagarna behöver bara klicka på den utskickade länken
  3. Kursen/föreläsningen börjar


Förberedelser

Dator, mobil eller surfplatta

Hörlurar (valfritt)

Lugnt rum/utrymme

Pris

Onlineföreläsning:
245€

Tvåveckors intensivkurs:
1-5 deltagare, 55€/deltagare

6-10 deltagare, totalt 245€

11-15 deltagare, totalt 395€

Om Johnny Granholm

Johnny Granholm är specialiserad på stresshantering, sömnproblem och utmattningsdepression och har också själv långvarig egen erfarenhet av dessa. Han har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare. 


Övningarna är korta, enkla och effektiva. Perfekt för vår moderna livsstil.

Söndagsyoga | Tema • Vila och återhämtning

  • Livesändning söndagen den 3 maj kl 18-18.30
  • Yogapasset görs sittande på stol i vanliga vardagskläder

Anmäla: johnny@somnskolan.fi

Pris: 5€.

Yogapasset sänds på Youtube och länken till sändningen skickas ut på söndag i god tid innan vi börjar. Ingen appnedladdning eller registrering. Du behöver bara klicka på länken en stund innan vi börjar. Superenkelt!

Förberedelser

Dator, mobil eller surfplatta

Hörlurar (valfritt)

Stol, fåtölj eller sängkant att sitta på

Bor det andra i hushållet? Be att få vara ifred under sändningen.



Övningarna är korta, enkla och effektiva. Perfekt för vår moderna livsstil.

Parempi uni


Tiesitkö että voit itse vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun? Ja mtä parasta, yleensä muutaman minuutin harjoittelu per ilta riittää!

Tee tämä liike sängyssä, selälläsi maaten, juuri ennen nukkumaan menoa.

Aseta toinen kätesi vatsan päälle, navan kohdalle. Tunnustele noin 30 sekuntia, miten hengityksesi liikuttaa kättäsi vatsan päällä.

*Hengitä sen jälkeen sisään, ja laske samalla kahteen (sekuntia). Pidätä hengitystäsi, ja laske samalla taas kahteen. Hengitä ulos, ja laske kahteen. Uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystäsi laskien jälleen kahteen.

Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa. (*-merkistä)

Toista edellinen sarja vielä viisi kertaa laskemalla kolmeen. (*-merkistä)

Kauniita unia!


Haluatko kysyä jotain?

Soita/SMS/WhatsApp 040-913 4896 | johnny@somnskolan.fi

Onlineföreläsning

Sömn, vila och återhämtning

Pris: 150€, inkl. moms fram till och med den 31.5.2020

60 minuter.

Vilken vår det blev! Inställda idrottstävlingar, permitterad personal på många håll, och på andra håll överbelastad personal. Ovisshet, oro och stress.

Sömnen är livsviktig för oss, ändå sov de flesta av oss för lite redan innan den här vårens händelser det gäller både vuxna och ungdomar. Även många studier visade detta.

Och i dessa tider av ovisshet, oro och överbelastning blir förstås sömnen och återhämtningen ännu viktigare.

Vi pratar bland annat om vad som händer i kroppen när vi sover, vad som händer i kroppen om vi inte sover, hur mycket vi behöver sova och vi går förstås igenom tips på hur vi kan förbättra sömnkvaliteten.

Den 8 april lyssnade ca 170 personer på onlineföreläsningen som ordnades av Arbis i Jakobstad

Så här enkelt är det

  1. Vi bestämmer datum och tid
  2. Samma dag som föreläsningen hålls får ni en länk till forumet som bara skickas vidare till deltagarna
  3. Föreläsningen kan hålls i flera olika forum, Youtube, Zoom och Teams. För Youtube behövs ingen appnedladdning, deltagarna behöver bara klicka på den utskickade länken
  4. Föreläsningen börjar

Om Johnny Granholm

Johnny har hjälpt både långdistanslöpare Camilla Richardsson och trestegshoppare Emma Pullola att sova bättre, trots att de redan sov bra. Redan efter tio dagar visade Emmas sömnuppföljning att sömnkvaliteten förbättrats och Camilla säger att hon sovit betydligt bättre sommaren 2019 än tidigare.