Senarelagd skolstart minskade bilolyckor bland 16-18-åringar

En ny studie visar att bilolyckor där tonåringar i USA fick börja 50 minuter senare på morgonen signifikant minskade antalet olyckor. Det är forskare från Farwaniya Hospital i Kuwait och Boston Children’s Hospital som studerat 16-18-åringar i Virginia, USA.

”Interventions in reducing sleep loss in young drivers such as delaying school start times may significantly reduce needless injuries and deaths due to drowsy driving,” says Dr. Saadoun Bin-Hasan, lead researcher.

Elämäntapamuutos

Yhteistyössä Sömnskolan ja Tanja

 

Kyse on uniohjelmasta -työkalusta, joka mahdollistaa sikeämmät unet ja auttaa nukahtamaan paremmin. Ohjelmassa on jokaiselle viikolle omat harjoitteet. Harjoitteet eivät kestä montaa minuuttia ja ne tehdään juuri ennen nukkumaan menemistä.

…Tällä kertaa menin normaalina nukkumaanmenoaikana sänkyyn ja tein uniohjelman harjoitteet jo tutuksi tulleella tavalla. Ja arvatkaa mitä – seuraava havainto on aamu. Olin nukkunut aivan täydelliset yöunet !!

 

Ibland tar krafterna slut

Det är verkligen dagens melodi. Att krafterna tar slut och man hamnar i en svacka. Politiker, journalister, läkare, revisorer, sjukskötare, lärare. Ingen yrkesgrupp är befriad. Åldern spelar heller ingen roll.

För mig handlade det om mycket jobb, kombinerat med ett svagt självförtroende. Där jag hade ett stort behov av bekräftelse och beröm från människor i min omgivning. Och till slut tog krafterna ut sin rätt. Det var omöjligt att vara alla till lags, alltid ställa upp och aldrig våga säga nej.

Att bygga upp sitt självförtroende är ingen liten grej. Men det gjorde jag, små steg i taget. Jag tog emot all hjälp jag kunde få, mediciner, terapi och väldigt mycket annat jag testat. Och sakta men säkert växte den fram, känslan av att veta att jag är ok, att jag duger som jag är. Utan att behöva prestera på topp hela tiden.

Kolla idrottare!

Sömn, vila och återhämtning brukar inte vara speciellt coolt i den yngre tonåren. De är dock en viktig grundsten i utvecklingen som idrottare och för att du skall orka med idrott, skola och fritid. För elitidrottsmän är återhämtning precis lika viktig som själva träningen. Och den mesta återhämtningen sker under natten då vi sover. Medan vi ligger där i sängen och sover läggs grunden för nästa dag.

Förutom att du förstås kommer att orka med vardagen bättre så påverkas egenskaper som fokus, koncentrationsförmåga och noggrannhet direkt av hur du sovit. Förmodligen kommer du dessutom att hoppa över någon av de årligen återkommande influensorna eftersom ditt immunförsvar trivs när du sover gott.


Ju bättre sömnkvaliteten är desto

• snabbare sker den fysiska återhämtningen

• mera stärks den mentala kapaciteten

• mera stärks immunförsvaret

• bättre behåller du koncentrationen

• mindre är skaderisken

• snabbare sker inlärningen av nya rörelser, och ny teknik

• bättre presterar du under press

• bättre sover du inför viktiga tävlingar/matcher


Föreläsning/Workshop

Vad händer i kroppen när vi sover?

Vad händer i kroppen när vi inte sover?

Hur kan du som idrottare dra nytta av sömnen?

Hur mycket skall man sova?

Vanliga vardagsting som gör sömnen sämre

Sömnträning – Så här kan du själv förbättra sömnkvaliteten


”Jag har sovit bra varje natt sen jag började med sömnövningarna”

Hon är en av de 20 bästa i sin sport  Ung, öppen och nyfiken blev hon genast intresserad när jag frågade om hon vill träna sömn med mig några veckor. En gång i veckan fick hon en övning till sin WhatsApp-nummer och hon skötte träningen helt på egen hand. Redan andra veckan fick jag det här glädjande meddelandet av henne!

Jag har sovit bra varenda natt sedan jag började med sömnövningarna, Också nu under tävlingarna då det är långa och tuffa dagar har jag återhämtat mej riktigt bra under natten.😊
— Camilla, 15 år som tränade sömn med Johnny våren 2018


Bale och Ronaldo!

Gareth Bale sover en timme längre natten innan match. ”Annars orkar jag inte koncentrera mig i andra halvlek” säger han.

Christiano Ronlado har en egen sömncoach som hjälper honom med sömnen.

 

Bild 1. Både antalet timmar och sömnkvaliteten påverkar återhämtningen.

 

Naiset kärsivät enemmän unettomuudesta kun miehet

  • Joka kolmas aikuinen kärsii unettomuudesta
  • Naiset kärsivät unettomuudesta enemmän kuin miehet
  • Nukahtamiseen ja unen laadun parantamiseen voi usein itse vaikuttaa

”Huomasin joogaryhmissäni että ihmisten unilaatu parani joten aloin suunnittelemaan unettomuudesta kärsiville ohjelman”, Sanoo Johnny Granholm, Sömnskolanin perustaja. ”Taustalla oli koko ajan ajatus että ohjelma olisi niin lyhyt ja helppo että se sopisi kaikille ja mahtuisi jokaiseen arkeen”, hän jatkaa.

Ja siinä hän onkin onnistunut. Uniharjoittelut tehdään sängyssä tai tuolilla istuen, ja yleensä muutaman minuutin harjoittelu riittää. Ohjelma on 6-viikkoinen ja harjoittelut tehdään illalla ennen nukkumaanmenoa.

Granholm kertoo että moni kokevat jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen positiivisen muutoksen unen laadussa ja että 6-viikon ohjelman jälkeen jopa 90% ovat huomannet positiivisen muutoksen.

Granholm on pitänyt uniryhmiä Vaasassa 2013 lähtien ja pstyy tänä päivänä ohjaamaan ihmisiä ympäri maata.

”Käytän netin tuomat mahdollisuudet työssäni joten enää ei ole väliä missä ihminen asuu, kaikki voivat osallistua”, sanoo Granholm.

Den bästa metoden för minskad stress

Ibland går det helt enkelt inte kortsiktigt att ändra på de faktorer som skapar arbetsrelaterad stress. Det kan handla om omorganisationer, nya arbetssätt eller resursbrist bara för att nämna några exempel. Och då hamnar personalen i kläm och stressen sprider sig till många i personalen. Trötthet, insomnings- eller sömnproblem, huvudvärk, koncentrationsproblem, irritabilitet och minskad arbetsglädje är några av de stressrelaterade symtom som brukar bli följden.

Få tänker på att sömnen är en av de effektivaste metoderna för att minska stress. Det är då vi återhämtar oss både fysiskt och psykiskt, förbereder oss för nästa dag. I den bästa av världar borde vi känna oss pigga och redo för en ny dag när vi utvilade vaknar utan väckarklocka på morgonen. Och i dagens hektiga samhälle, när hände det sist?

Inte heller många vet att man kan träna på både insomning och sömnkvalitet, allt för att få ut det mesta av sömnen och utan att man ens behöver sova fler timmar per natt.

Sömnskolan jobbar sedan 2013 med just det här både för privatpersoner och för personer inom elitidrotten. Och resultaten är entydiga. De allra flesta kan med några minuters träning vid läggdags förbättra sömnkvaliteten. Och på så sätt vakna upp lite piggare nästa morgon.

Sömnskolan erbjuder dessutom flera olika träningsformer; i grupp, självständigt online och man kan till och med få en personlig sömncoach om man vill.

Den viktigaste återhämtningen sker på natten

Visste du om att du kan vakna upp mera utvilad utan att sova längre?

För elitidrottsmän är återhämtning precis lika viktig som själva träningen. Och den mesta återhämtningen sker under natten då vi sover. Medan vi ligger där i sängen och sover läggs grunden för nästa dag.

Förutom att du förstås kommer att orka med vardagen bättre så påverkas egenskaper som fokus, koncentrationsförmåga och noggrannhet direkt av hur du sovit. Förmodligen kommer du dessutom att hoppa över någon av de årligen återkommande influensorna eftersom ditt immunförsvar trivs när du sover gott.

Det finns två sätt att påverka sömnen: sova längre och sova bättre. I många livssituationer och yrken går antalet sömntimmar dock alltid inte att optimera. Sömnkvaliteten går dock att förbättra hos de allra flesta. Ju mera djusömn du får desto bättre fungerar du i vardagen.

Sömnskolan jobbar sedan 2013 med att förbättra sömnkvaliteten hos privatpersoner, anställda, idrottsmän och -kvinnor och företagsledare.

 

Sömnskolans enkla övningar för bättre sömnkvalitet görs vid läggdags och vanligtvis räcker det med några minuters träning per kväll.

20171112_225556

Women Shouldn’t Let Sleep Disorders Impact Their Career

Sömnproblem drabbar kvinnor i högre utsträckning än män. Hur många kvinnor har en så här ansvarstagande arbetsgivare?

 

Sleep disturbances are intrinsic to women throughout their life cycle, and this is often the result of their multitasking role.

Many organizations have started to view sleep deprivation as a productivity killer and employee health issue.

For example, Goldman Sachs has brought in sleep experts, while Johnson and Johnson offers employees a digital health coaching program that promotes good sleep habits with an online sleep diary and relaxation videos for mobile devices.

Läs hela artileln här:

Women Shouldn’t Let Sleep Disorders Impact Their Career

Två andetag per minut

Må-bra-dag • Tisdagen den 27 mars 

En efter en lägger de sig ner underlagen. ”Lägg ena handen på magen, ungefär i höjd med naveln, och följ med hur handen rör sig medan du andas”, säger jag.

I vardagen, med alla krav och måsten, andas vi 20-25 gånger per minut. Vi svarar på mail, blir avbrutna och jäktar vidare mot nästa arbetsuppgift.

​Redan då vi kommer ner i en andningsfrekvens under tio andetag per minut går kroppen in i vila och den börjar producera ny energi igen. Vid fem andetag per minut fördjupas vilan ännu mera och återhämtningen går snabbare. Två andetag per minut motsvarar enligt många den vila och återhämtning som sker under nattsömnen.

När vi efter en timme närmar oss slutet ber jag alla att under en minut räkna hur många gånger de andas. Och det är knäpptyst medan vi räknar. ”Där gick en minut”, och många tittar förvånat upp. ”Hur många av er andades fem andetag eller färre”, frågar jag och ungefär hälften av deltagarna sträcker upp handen. Jag andades bara tre, säger en efteråt. Fem, en annan. Två, säger en tredje. Och ingen är blå i ansiktet!

​Helt fantastiskt!

 


 

Gillade du det vi gjorde? Just nu är sömn mitt favoritämne, kolla här:

Skolor och ungdomar

Sömnskolan Online

Idrott

Hälsningar från Johnny!

Sömn • idrottare i yngre tonåren

Sömn, vila och återhämtning brukar inte vara speciellt coolt i den här åldern. De är dock en viktig grundsten i utvecklingen som idrottare och för att du skall orka med idrott, skola och fritid. För elitidrottsmän är återhämtning precis lika viktig som själva träningen. Och den mesta återhämtningen sker under natten då vi sover. Medan vi ligger där i sängen och sover läggs grunden för nästa dag.

Förutom att du förstås kommer att orka med vardagen bättre så påverkas egenskaper som fokus, koncentrationsförmåga och noggrannhet direkt av hur du sovit. Förmodligen kommer du dessutom att hoppa över någon av de årligen återkommande influensorna eftersom ditt immunförsvar trivs när du sover gott.

Vad händer då vi sover?

  • Muskler, kroppen och hjärnan återhämtar sig = förbereder sig för en ny dag
  • Kroppen utsöndrar tillväxthormon som behövs för att muskler och resten av kroppen skall växa/bli starkare
  • Immunförsvaret stärks
  • Det du lärt dig under dagen, i skolan, hemma och på träningen, flyttas från korttidsminnet till långtidsminnet = du lär dig snabbare
  • Koncentrations- och reaktionsförmåga stärks

Allt det här sköter alltså kroppen själv om när vi sover.

Vad händer om vi inte sover?

  • Lättirriterad
  • Okoncentrerad
  • Ointresserad
  • Tung i kroppen
  • Oro
  • Annat du märkt av?

Hur mycket sömn behöver vi?

  • Sömnbehovet blir större i yngre tonåren
  • Hur mycket sömn var och en behöver är väldigt individuellt. Grundregeln är att då man vaknar naturligt, utan alarm eller liknande, har man fått tillräckligt med sömn

Mer sömn = mera positiva effekter!

Hur bra sover du?

  • Bra sömnkvalitet = du somnar någolunda snabbt och sover hela natten och känner dig pigg under dagen.
  • Sömnkvaliteten kan bli sämre av; stress, oro, ensamhet, energidrycker, för mycket skärmtid, överträning, träning/match sent på kvällen

Bättre sömnkvalitet = mera positiva effekter

Sovrummet

Sovmiljön har stor betydelse för kvaliteten på sömnen.

  • Har du tillräckligt mörkt i sovrummet? Har du tex svårare att somna på sommaren när det är ljust ute?
  • Är sängen bekväm? Är dynan bekväm?
  • Vill du att det skall vara varmt eller lite kyligt där du sover?
  • Är det tillräckligt tyst i sovrummet?

De här satsar på sömnen

Gareth Bale sover en timme längre natten innan match. ”Annars orkar jag inte koncentrera mig i andra halvlek” säger han.

Christiano Ronlado har en egen sömncoach som hjälper honom med sömnen.

”Jag har sovit bra varje natt sen jag började med sömnövningarna”

Hon är en av de 20 bästa i sin sport  Ung, öppen och nyfiken blev hon genast intresserad när jag frågade om hon vill träna sömn med mig några veckor. En gång i veckan fick hon en övning till sin WhatsApp-nummer och hon skötte träningen helt på egen hand. Redan andra veckan fick jag det här glädjande meddelandet av henne!

Jag har sovit bra varenda natt sedan jag började med sömnövningarna, Också nu under tävlingarna då det är långa och tuffa dagar har jag återhämtat mej riktigt bra under natten.😊
— Camilla, 15 år som tränade sömn med Johnny våren 2018

Vill du testa sömnträning?

Här kommer en enkel övning som kan göras i sängen vid läggdags för att somna snabbare och få bättre sömnkvalitet:

Andas in och räkna samtidigt till två (sekunder). Håll andan inne och räkna samtidigt till två. Andas ut och räkna samtidigt till två. Håll andan ute och räkna samtidigt till två

Upprepa två gånger till

Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör så totalt tre gånger

Sov gott!


Johnny GranholmSÖMNSKOLAN, Vasa • johnny@somnskolan.fi