Blog

Den bästa metoden för minskad stress

Ibland går det helt enkelt inte kortsiktigt att ändra på de faktorer som skapar arbetsrelaterad stress. Det kan handla om omorganisationer, nya arbetssätt eller resursbrist bara för att nämna några exempel. Och då hamnar personalen i kläm och stressen sprider sig till många i personalen. Trötthet, insomnings- eller sömnproblem, huvudvärk, koncentrationsproblem, irritabilitet och minskad arbetsglädje är några av de stressrelaterade symtom som brukar bli följden.

Få tänker på att sömnen är en av de effektivaste metoderna för att minska stress. Det är då vi återhämtar oss både fysiskt och psykiskt, förbereder oss för nästa dag. I den bästa av världar borde vi känna oss pigga och redo för en ny dag när vi utvilade vaknar utan väckarklocka på morgonen. Och i dagens hektiga samhälle, när hände det sist?

Inte heller många vet att man kan träna på både insomning och sömnkvalitet, allt för att få ut det mesta av sömnen och utan att man ens behöver sova fler timmar per natt.

Sömnskolan jobbar sedan 2013 med just det här både för privatpersoner och för personer inom elitidrotten. Och resultaten är entydiga. De allra flesta kan med några minuters träning vid läggdags förbättra sömnkvaliteten. Och på så sätt vakna upp lite piggare nästa morgon.

Sömnskolan erbjuder dessutom flera olika träningsformer; i grupp, självständigt online och man kan till och med få en personlig sömncoach om man vill. Läs mera här om ämnet intresserar!

Träna tillsammans • Sömngrupp

Träna på egen hand • Sömnskolan Online

Personlig sömncoach

Mera utvilad med samma antal sömntimmar

Visste du om att du kan vakna upp mera utvilad utan att sova längre? Är dessutom de här egenskaperna viktiga för dig?

  • Mental närvaro
  • Koncentration och fokus
  • Reaktionstid
  • Minne

Förutom att du förstås kommer att orka med vardagen bättre så påverkas alla de här egenskaperna direkt av hur du sovit. Förmodligen kommer du dessutom att hoppa över någon av de årligen återkommande influensorna eftersom ditt immunförsvar trivs när du sover gott.

Det  finns två sätt att påverka sömnen: sova längre och sova bättre. I många livssituationer och yrken går antalet sömntimmar dock alltid inte att optimera. Sömnkvaliteten går dock att förbättra hos de allra flesta. Ju mera djusömn du får desto bättre fungerar du i vardagen.

Sömnskolan jobbar sedan 2013 med att förbättra sömnkvaliteten hos privatpersoner, anställda, idrottsmän och -kvinnor och företagsledare.

 

Sömnskolans enkla övningar för bättre sömnkvalitet görs vid läggdags och vanligtvis räcker det med några minuters träning per kväll.

20171112_225556

Sömnskolans sömngrupper

Fler och fler vårdgivare erbjuder sömnträning i grupp till sina patienter. Till exempel har Helsingfors och Nylands sjukvårdsdistrikt utvecklat vårdmodell för sömnträning som tagits i bruk hösten 2017.

Sömnskolan har erbjudit sömnträning i grupp sedan 2013 och resultaten har varit väldigt positiva. Deltagarna rapporterar om snabbare insomning, färre uppvaknanden under natten och en piggare känsla på morgonen.

Sömnskolans program bygger på ett antal enkla avslappningsövningar som görs vid sänggående. Mellan träffarna görs övningarna på egen hand hemma och vanligtvis räcker några minuters träning per kväll för att få resultat.

Förutom de konkreta sömnövningarna upplevs möjligheten att träffa andra i liknande situation, samt att öppet få berätta om sina sömnproblem, som väldigt positiva. Under träffarna får deltagarna dessutom lära sig mer om vad som händer när vi sover, hur stress påverkar sömnen och hur kost, rörelse och motion påverkar sömnen.

Grupperna brukar träffas allt mellan fyra och tio gånger och grupperna är småa, max tio personer, så att var och en skall känna sig trygg att dela med sig av sina erfarenheter.

Läs om UKK-institutets VESOTE-projekt här


Innehåll

Det här ingår i Sömnskolans sömngrupper:

  • veckovisa gemensamma träffar, ca. 60 minuter/gång
  • Sömnskolans onlinetjänst med instruktioner till övningarna och allt det andra vi går igenom på träffarna
  • Tillgång till personlig sömncoach under hela kursen

Prisexempel

10 deltagare: 175€/träff + 10% moms

Övningarna är enkla och vanligtvis räcker det med några minuters träning vid läggdags.

20171112_225556

Women Shouldn’t Let Sleep Disorders Impact Their Career

Sömnproblem drabbar kvinnor i högre utsträckning än män. Hur många kvinnor har en så här ansvarstagande arbetsgivare?

 

Sleep disturbances are intrinsic to women throughout their life cycle, and this is often the result of their multitasking role.

Many organizations have started to view sleep deprivation as a productivity killer and employee health issue.

For example, Goldman Sachs has brought in sleep experts, while Johnson and Johnson offers employees a digital health coaching program that promotes good sleep habits with an online sleep diary and relaxation videos for mobile devices.

Läs hela artileln här:

Women Shouldn’t Let Sleep Disorders Impact Their Career

Två andetag per minut

Må-bra-dag • Tisdagen den 27 mars 

En efter en lägger de sig ner underlagen. ”Lägg ena handen på magen, ungefär i höjd med naveln, och följ med hur handen rör sig medan du andas”, säger jag.

I vardagen, med alla krav och måsten, andas vi 20-25 gånger per minut. Vi svarar på mail, blir avbrutna och jäktar vidare mot nästa arbetsuppgift.

​Redan då vi kommer ner i en andningsfrekvens under tio andetag per minut går kroppen in i vila och den börjar producera ny energi igen. Vid fem andetag per minut fördjupas vilan ännu mera och återhämtningen går snabbare. Två andetag per minut motsvarar enligt många den vila och återhämtning som sker under nattsömnen.

När vi efter en timme närmar oss slutet ber jag alla att under en minut räkna hur många gånger de andas. Och det är knäpptyst medan vi räknar. ”Där gick en minut”, och många tittar förvånat upp. ”Hur många av er andades fem andetag eller färre”, frågar jag och ungefär hälften av deltagarna sträcker upp handen. Jag andades bara tre, säger en efteråt. Fem, en annan. Två, säger en tredje. Och ingen är blå i ansiktet!

​Helt fantastiskt!

 


 

Gillade du det vi gjorde? Just nu är sömn mitt favoritämne, kolla här:

Skolor och ungdomar

Sömnskolan Online

Idrott

Hälsningar från Johnny!

Sömn • idrottare i yngre tonåren

Nu börjar det hända saker. Kvällsvanorna blir senare och senare och morgnarna tyngre och tyngre. Sömn, vila och återhämtning brukar inte vara speciellt coolt. Men vi börjar riktigt från början: vad behövs för en människas överlevnad?

  1. Syre
  2. Vatten
  3. Sömn
  4. Mat
  5. Osv.

Vad händer då vi sover?

  • Muskler, kroppen och hjärnan återhämtar sig = förbereder sig för en ny dag
  • Kroppen utsöndrar tillväxthormon som behövs för att muskler och resten av kroppen skall växa/bli starkare
  • Immunförsvaret stärks
  • Det du lärt dig under dagen, i skolan, hemma och på träningen, flyttas från korttidsminnet till långtidsminnet = du lär dig snabbare
  • Koncentrations- och reaktionsförmåga stärks

Allt det här sköter alltså kroppen själv om när vi sover.

Mer sömn = mera positiva effekter

  • Sömnbehovet blir större i yngre tonåren
  • Hur mycket sömn var och en behöver är väldigt individuellt. Grundregeln är att då man vaknar naturligt, utan alarm eller liknande, har man fått tillräckligt med sömn

Bättre sömnkvalitet = mera positiva effekter

  • Bra sömnkvalitet = du somnar någolunda snabbt och sover hela natten
  • Sömnkvaliteten kan bli sämre av; stress, oro, ensamhet, energidrycker, för mycket skärmtid, överträning, träning/match sent på kvällen

De här satsar på sömnen

Gareth Bale sover en timme längre natten innan match. ”Annars orkar jag inte koncentrera mig i andra halvlek” säger han.

Christiano Ronlado har en egen sömncoach som hjälper honom med sömnen.

Vill du testa?

Här kommer en enkel övning som kan göras i sängen vid läggdags för att somna snabbare och få bättre sömnkvalitet:

Andas in och räkna samtidigt till två (sekunder). Håll andan inne och räkna samtidigt till två. Andas ut och räkna samtidigt till två. Håll andan ute och räkna samtidigt till två

Upprepa två gånger till

Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör så totalt tre gånger

Sov gott!


Tips till tränare

  • Dela inlägget till ungdomarna och deras föräldrar
  • Använd en del av en träning till att prata om vikten av sömn, vila och återhämtning för att orka med skola, idrott, vänner, andra hobbyn osv.
  • Utmana ungdomarna att testa övningen tre kvällar i sträck
  • Följ upp hur de upplevde utmaningen på nästa träning
    • Var det en lätt eller svår övnining?
    • Någon som märkt att den har somnat fortare?
    • Någon som varit piggare på morgonen då man vaknat?
    • Någon som varit piggare under dagen?

Johnny Granholm/SÖMNSKOLAN

johnny@somnskolan.fi

Vasabladet • Nu finns hans sömnskola på webben

Bättre sömn på sex veckor? Det kan vara möjligt med en sexveckors kurs, som även finns på webben.
Sofie Furu
11.6.2017 kl 11:00

Sömnproblem kan drabba olika åldrar och av olika orsaker. Under småbarnsåren är tempot ofta för intensivt.
– Folk har svårt att gå ner i varv och ligger och funderar på allt som måste göras, säger Johnny Granholm, yogalärare, -terapeut och företagare.
Av seniorerna är det enligt Granholm hela 80 procent som lider av sömnproblem.
– Då man blir pensionär finns stressen från yrkeslivet ofta kvar. Men det kan även vara tvärtom. Man kanske blir sittande hemma och känner sig obehövd, och det leder i sin tur till stress och sömnsvårigheter.

​Granholm har i två års tid lett kurser för människor med sömnproblem. I 80 procent av fallen har kunderna upplevt en förbättring. Övningarna har baserat sig på mediyoga, en svenskutvecklad yogaform som bland annat används på Danderyds sjukhus. Nu är hans sömnskola också tillgänglig online. Den är uppbyggd som ett sex veckors
program. Varje vecka introduceras en övning som deltagaren gör själv under fem till tio minuter per dag. Dessutom innehåller varje avsnitt information om olika saker som påverkar sömnen.
– Hittills har kommentarerna varit mycket positiva. Folk tycker det är smidigt att inte behöva gå någonstans för att ta del av kursen, säger Granholm.
När det gäller sömnproblem skriver Granholm inte under många av de vanliga råden om vad man ska och inte ska göra.
– Det är svårt att ge generella råd. Själv kan jag till exempel dricka en kanna kaffe på
kvällen och ändå sova gott.
Granholm led tidigare av sömnproblem. Han är ekonom och jobbade i många år i Stockholm som controller.
Utbrändhet ledde till att han bytte bana, och utbildade sig till friskvårdskonsult och senare till yogalärare och -terapeut.
Överlag önskar han att folk skulle söka hjälp för sömnproblem tidigare än vad som nu
är fallet.
– Det är synd att man väntar så länge. Det är viktigt att göra något. Men tidigare har det varit lite tabu att prata om sömnproblem.

Text: Sofie Furu

Välkommen in till Sömnskolan Online här

MediYoga

MediYoga är en en väldigt enkel och mjuk yogaform. Glöm alla bilder du sett på människor som visar invecklade och krävande yogapositioner. Du behöver varken vara vig eller stark för att hänga med på MediYoga. Övningarna är långsamma och mjuka och det vi fokuserar mest på under ett MediYogapass är att du skall slappna av och komma ner i varv.20171029_141215

Continue reading ”MediYoga”