Author: johnny@somnskolan.fi

Palaudu nopeammin kuin muut

Tiedät varmasti kuinka monta tuntia tapaat nukkua. Entä unen laatu? Saatko tarpeeksi palauttavaa (syvää ja REM-unta) jotta palaudut, toivut ja opit nopeammin kuin muut?

Noin 95% palautumisesta tapahtuu yön aikana ja siihen vaikuttaa sekä unen määrä että sen laatu. 

Unen laatu parani jo kymmenessä päivässä. Näin uniseurannssa että syvän unen osuus nousi merkittävästi.”

Emma Pullola voitti helmikuussa 2019 yleisurheilun SM-hallikilpailuissa naisten kolmiloikan Suomen mestaruuden.

Mikä voi heikentää unen laatua?

  • Tiivis harjoittelu-, kilpailu- tai ottelujakso
  • Harjoittelu, kilpailu tai urheilu illalla
  • Runsas matkustaminen 
  • Vieras nukkumapaikka.
  • Tämän ja/tai seuraavan päivän tapahtumat

Palautumisen keskeinen elementti on yöuni, jonka tulisi olla riittävän laadukasta ja pitkäkestoista.

Jaakko Kotisaari, Firstbeat Technologies Oy:n hyvinvointiasiantuntija

Emmas sömnkvalitet förbättrades på 10 dagar

Dag 1

den 2 juli 2019

Jag, Emma och hennes tränare träffas för första gången. Vi pratar om hennes sömnvanor och tittar på hennes sömndata från den senaste veckan. Vi pratar om hennes vardag och går också igenom vad som händer i kroppen när vi sover och hur hon som elitidrottare själv kan påverka sömnkvaliteten för att återhämta sig snabbare. På kvällen skickar jag den första övningen till hennes telefon.

Dag 10

den 12 juli 2019

Jag får SMS av Emma där det står att det nu syns tydligt i hennes sömndata att sömnkvaliteten förbättrats. Hon får nu betydligt mer djupsömn än tidigare vilket betyder att kroppen tillförs mera tillväxthormoner, avslappningen i musklerna blir djupare och att immunförsvaret stärks. Hon vaknar alltså upp mera avslappnad, starkare och friskare. Hon har använt ca 5 minuter per kväll till att göra övningen.

Dag 13

den 15 juli 2019

Emma har nu kommit igång med den här kvällsrutinen så jag skickar henne inloggningsuppgifter till hemsidan där hela paketet för idrottare finns samlat. Hon kan nu på egen hand testa nya övningar och välja de hon gillar mest.

Dag 20

den 22 juli 2019

Emma skriver att hon nu också själv märker att hon är piggare än tidigare på morgnarna.

Dag 33

den 4 augusti

Emma vinner FM-Silver i Kalevan Kisat i Villmanstrand, hon avgör i sista hoppet. Grattis Emma!  

Dag 35

den 6 augusti 2019

Under den första månaden har Emmas djupsömn ökat med nästan 70% per natt. Det betyder att hon återhämtar sig snabbare, att musklerna växer snabbare, att hon stärker sitt immunförsvar och att småskavanker läker snabbare. Samma antal sömntimmar, bättre sömnkvalitet!

Fortsättning följer!


Emma Pullola vann de finländska inomhusmästerkapen i tresteg i februari 2019. Hon ingår i olympiakommittens elitgrupp och nästa stora delmål för henne är OS i Tokyo 2020.

Näin Suvin arki muuttui

Olen kärsinyt unettomuudesta pitkään. Unirytmini on muutoinkin ollut vaihtelevainen. Lasten saannin jälkeen unet ovat jääneet vähemmälle ja olen tietoisestikin ottanut sen oman aikani yön tunneista ja se on ollut ihan OK. Koska opin nukkumaan vähemmällä tuntimäärällä, oli ihan luonnollista napata pari tuntia nukkumisesta omiin puuhasteluihin. Yöllä on mukavan rauhallista, ja saa tehdä häiriöttä omia, itselle tärkeitä juttuja. 

Asiat kuitenkin muuttuivat vuosi sitten kun äitini yllättäen menehtyi. Pari viikkoa sen jälkeen menetin myös isäni. Kaikki meni kuin sumussa, tähän päivään asti ja varmasti vielä pitkään tämän hetken jälkeenkin. Shokkitila tuntuu jääneen päälle. Elämä tuntuu aika toivottomalta toisinaan, ja voimat ovat vähissä. Aluksi pystyin nukkumaan ihan hyvin, vaikka monet varoittelivatkin, että unen laatu saattaa kärsiä. 

Alkuviikkojen jälkeen aloin kuitenkin kärsiä uniongelmista. En saanutkaan enää unta. Valvoin sängyssä pyörien koko yön ja aamulla tuntui, etten ollut nukkunut koko yönä yhtään vaikka todellisuudessa olin kai torkahdellut satunnaisesti. Aloin pelätä nukkumaan menemistä koska pelkäsin etten saa kuitenkaan unen päästä kiinni. Ja sängyssä unta odotellessani pääni täyttyi isään ja äitiin liittyvistä asioista. Olin muutenkin, ja olen edelleenkin, tunnelukossa ja se osaltaan myös pahensi asiaa. Päivät kuluivat arkiaskareissa ja asioitten hoitamisissa eikä silloin suru päässyt nousemaan niin vahvana pintaan. Mutta kun yö koitti ja makasin sängyssä niin silmissä alkoi vilahdella kuolemaan ja hautajaisiin liittyviä mielikuvia. Yleensä juuri sillä hetkellä kun olin saamassa unen päästä kiinni. Ja tietäähän sen, siinä samalla uni livahtaa otteestani. 

Koska nukahtaminen oli vaikeaa ja koko yö käsitteenä alkoi pelottaa, niin päädyin valvomaan öisin niin pitkään kunnes väsymys alkaisi painaa silmäluomia. Ensin valvoin kahteen, sitten kolmeen ja lopulta aamuneljään. Olin silloin vielä kotiäitinä ja se mahdollisti sen, että saatoin nukkua yhdeksään tai kymmeneen aamulla. Onneksi. Olen muutenkin enemmän yöihminen kuin aamuvirkku, mutta se ettei uni tule on kamalaa. Tykkään nukkumisesta. Tai tykkäsin. 

Sittemmin löysin Somessa.comista yhteistyömahdollisuuden jossa etsittiin uniongelmista kärsiviä ihmisiä. Laitoin sinne heti viestin, että tahdon päästä testaamaan, ihan mitä tahansa, joka auttaisi tähän kamalaan tilanteeseeni. Sain vastauksen heti ja ohjeet miten päästä uniohjelmaan mukaan. Olin silti samalla hieman skeptinen, että tuskin tästäkään on minulle mitään apua. Klikkasin silti itseni sisään ohjelman verkkosivuille ja tutustuin uniohjelman “tehtäviin”. Tämä superhelpoksi kutsuttu unikoulu on jaksotettu kuuteen viikkoon, joina jokaisena opetellaan tietty harjoitus nukahtamiseen. Harjoitukset ovat todella lyhyitä, muutaman minuutin pituisia, hengitysharjoituksia. Harjoitukset ovat peräisin Medijoogasta ja ne ovat rentouttavia ja rauhoittavia

Oikeasti, usko tai älä, mutta tämä todellakin auttoi! Jo ensimmäisen viikon harjoitus auttoi minua nukahtamaan niin hyvin, etten oikeastaan unikoulun muita harjoituksia ole edes tarvinnut. Ja se on ihan OK. Ei ole pakko tehdä jokaista harjoitusta, varsinkaan jos jostakusta löytyy heti apu.  On ihan mahtavaa kun voi jälleen nukkua! Tätä mielessä tehtävää harjoitusta, jossa lasketaan tietyllä tavalla numeroita sisään- ja uloshengityksen tahdissa, apuna käyttäen nukahdan nykyään jo alle vartissa. Ihan huippua! En tarvitse enää edes unilääkkeitä. Enää en  pelkää mennä nukkumaan ja oikeasti jopa innolla toisinaan odotan nukkumaanmenoa koska tiedän, ettei nukahtamista tarvi enää stressata. Nyt jälkeenpäin tuntuu jopa huvittavalta miten pienestä jutusta apu löytyikään. En olisi ikinä uskonut, että tällaisella pienellä muutoksella voi olla näin valtava apu ja merkitys elämälleni. Olen vastaavia mielenharjoituksia kokeillut ennenkin mutta en ole saanut niistä vastaavaa hyötyä. Todellakin, koko sydämestäni ja lämmöllä voin suositella kaikille, jotka kärsivät uniongelmista, tätä älyttömän helppoa tapaa saada jälleen unen päästä kiinni.

Olen erittäin kiitollinen unikoulun Johnnylle tästä yhteistyömahdollisuudesta. Uni on parasta lääkettä. Nukkuessa saa kelattua päivän asioita syvällisemmin ja nukkuminen antaa voimaa ja auttaa jaksamaan arjessa.


Kauniita unia!


Suvin blogi

Uniohjelmaan

Senarelagd skolstart minskade bilolyckor bland 16-18-åringar

En ny studie visar att bilolyckor där tonåringar i USA fick börja 50 minuter senare på morgonen signifikant minskade antalet olyckor. Det är forskare från Farwaniya Hospital i Kuwait och Boston Children’s Hospital som studerat 16-18-åringar i Virginia, USA.

“Interventions in reducing sleep loss in young drivers such as delaying school start times may significantly reduce needless injuries and deaths due to drowsy driving,” says Dr. Saadoun Bin-Hasan, lead researcher.

Ibland tar krafterna slut

Det är verkligen dagens melodi. Att krafterna tar slut och man hamnar i en svacka. Politiker, journalister, läkare, revisorer, sjukskötare, lärare. Ingen yrkesgrupp är befriad. Åldern spelar heller ingen roll.

För mig handlade det om mycket jobb, kombinerat med ett svagt självförtroende. Där jag hade ett stort behov av bekräftelse och beröm från människor i min omgivning. Och till slut tog krafterna ut sin rätt. Det var omöjligt att vara alla till lags, alltid ställa upp och aldrig våga säga nej.

Att bygga upp sitt självförtroende är ingen liten grej. Men det gjorde jag, små steg i taget. Jag tog emot all hjälp jag kunde få, mediciner, terapi och väldigt mycket annat jag testat. Och sakta men säkert växte den fram, känslan av att veta att jag är ok, att jag duger som jag är. Utan att behöva prestera på topp hela tiden.

Kolla idrottare!

Sömn, vila och återhämtning brukar inte vara speciellt coolt i den yngre tonåren. De är dock en viktig grundsten i utvecklingen som idrottare och för att du skall orka med idrott, skola och fritid. För elitidrottsmän är återhämtning precis lika viktig som själva träningen. Och den mesta återhämtningen sker under natten då vi sover. Medan vi ligger där i sängen och sover läggs grunden för nästa dag.

Förutom att du förstås kommer att orka med vardagen bättre så påverkas egenskaper som fokus, koncentrationsförmåga och noggrannhet direkt av hur du sovit. Förmodligen kommer du dessutom att hoppa över någon av de årligen återkommande influensorna eftersom ditt immunförsvar trivs när du sover gott.


Ju bättre sömnkvaliteten är desto

• snabbare sker den fysiska återhämtningen

• mera stärks den mentala kapaciteten

• mera stärks immunförsvaret

• bättre behåller du koncentrationen

• mindre är skaderisken

• snabbare sker inlärningen av nya rörelser, och ny teknik

• bättre presterar du under press

• bättre sover du inför viktiga tävlingar/matcher


Föreläsning/Workshop

Vad händer i kroppen när vi sover?

Vad händer i kroppen när vi inte sover?

Hur kan du som idrottare dra nytta av sömnen?

Hur mycket skall man sova?

Vanliga vardagsting som gör sömnen sämre

Sömnträning – Så här kan du själv förbättra sömnkvaliteten


“Jag har sovit bra varje natt sen jag började med sömnövningarna”

Hon är en av de 20 bästa i sin sport  Ung, öppen och nyfiken blev hon genast intresserad när jag frågade om hon vill träna sömn med mig några veckor. En gång i veckan fick hon en övning till sin WhatsApp-nummer och hon skötte träningen helt på egen hand. Redan andra veckan fick jag det här glädjande meddelandet av henne!

Jag har sovit bra varenda natt sedan jag började med sömnövningarna, Också nu under tävlingarna då det är långa och tuffa dagar har jag återhämtat mej riktigt bra under natten.😊
— Camilla, 15 år som tränade sömn med Johnny våren 2018


Bale och Ronaldo!

Gareth Bale sover en timme längre natten innan match. “Annars orkar jag inte koncentrera mig i andra halvlek” säger han.

Christiano Ronlado har en egen sömncoach som hjälper honom med sömnen.

 

Bild 1. Både antalet timmar och sömnkvaliteten påverkar återhämtningen.

 

Naiset kärsivät enemmän unettomuudesta kun miehet

  • Joka kolmas aikuinen kärsii unettomuudesta
  • Naiset kärsivät unettomuudesta enemmän kuin miehet
  • Nukahtamiseen ja unen laadun parantamiseen voi usein itse vaikuttaa

“Huomasin joogaryhmissäni että ihmisten unilaatu parani joten aloin suunnittelemaan unettomuudesta kärsiville ohjelman”, Sanoo Johnny Granholm, Sömnskolanin perustaja. “Taustalla oli koko ajan ajatus että ohjelma olisi niin lyhyt ja helppo että se sopisi kaikille ja mahtuisi jokaiseen arkeen”, hän jatkaa.

Ja siinä hän onkin onnistunut. Uniharjoittelut tehdään sängyssä tai tuolilla istuen, ja yleensä muutaman minuutin harjoittelu riittää. Ohjelma on 6-viikkoinen ja harjoittelut tehdään illalla ennen nukkumaanmenoa.

Granholm kertoo että moni kokevat jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen positiivisen muutoksen unen laadussa ja että 6-viikon ohjelman jälkeen jopa 90% ovat huomannet positiivisen muutoksen.

Granholm on pitänyt uniryhmiä Vaasassa 2013 lähtien ja pstyy tänä päivänä ohjaamaan ihmisiä ympäri maata.

“Käytän netin tuomat mahdollisuudet työssäni joten enää ei ole väliä missä ihminen asuu, kaikki voivat osallistua”, sanoo Granholm.