Sömn • idrottare i yngre tonåren

Sömn, vila och återhämtning brukar inte vara speciellt coolt i den här åldern. De är dock en viktig grundsten i utvecklingen som idrottare och för att du skall orka med idrott, skola och fritid. För elitidrottsmän är återhämtning precis lika viktig som själva träningen. Och den mesta återhämtningen sker under natten då vi sover. Medan vi ligger där i sängen och sover läggs grunden för nästa dag.

Förutom att du förstås kommer att orka med vardagen bättre så påverkas egenskaper som fokus, koncentrationsförmåga och noggrannhet direkt av hur du sovit. Förmodligen kommer du dessutom att hoppa över någon av de årligen återkommande influensorna eftersom ditt immunförsvar trivs när du sover gott.

Vad händer då vi sover?

  • Muskler, kroppen och hjärnan återhämtar sig = förbereder sig för en ny dag
  • Kroppen utsöndrar tillväxthormon som behövs för att muskler och resten av kroppen skall växa/bli starkare
  • Immunförsvaret stärks
  • Det du lärt dig under dagen, i skolan, hemma och på träningen, flyttas från korttidsminnet till långtidsminnet = du lär dig snabbare
  • Koncentrations- och reaktionsförmåga stärks

Allt det här sköter alltså kroppen själv om när vi sover.

Vad händer om vi inte sover?

  • Lättirriterad
  • Okoncentrerad
  • Ointresserad
  • Tung i kroppen
  • Oro
  • Annat du märkt av?

Hur mycket sömn behöver vi?

  • Sömnbehovet blir större i yngre tonåren
  • Hur mycket sömn var och en behöver är väldigt individuellt. Grundregeln är att då man vaknar naturligt, utan alarm eller liknande, har man fått tillräckligt med sömn

Mer sömn = mera positiva effekter!

Hur bra sover du?

  • Bra sömnkvalitet = du somnar någolunda snabbt och sover hela natten och känner dig pigg under dagen.
  • Sömnkvaliteten kan bli sämre av; stress, oro, ensamhet, energidrycker, för mycket skärmtid, överträning, träning/match sent på kvällen

Bättre sömnkvalitet = mera positiva effekter

Sovrummet

Sovmiljön har stor betydelse för kvaliteten på sömnen.

  • Har du tillräckligt mörkt i sovrummet? Har du tex svårare att somna på sommaren när det är ljust ute?
  • Är sängen bekväm? Är dynan bekväm?
  • Vill du att det skall vara varmt eller lite kyligt där du sover?
  • Är det tillräckligt tyst i sovrummet?

De här satsar på sömnen

Gareth Bale sover en timme längre natten innan match. ”Annars orkar jag inte koncentrera mig i andra halvlek” säger han.

Christiano Ronlado har en egen sömncoach som hjälper honom med sömnen.

”Jag har sovit bra varje natt sen jag började med sömnövningarna”

Hon är en av de 20 bästa i sin sport  Ung, öppen och nyfiken blev hon genast intresserad när jag frågade om hon vill träna sömn med mig några veckor. En gång i veckan fick hon en övning till sin WhatsApp-nummer och hon skötte träningen helt på egen hand. Redan andra veckan fick jag det här glädjande meddelandet av henne!

Jag har sovit bra varenda natt sedan jag började med sömnövningarna, Också nu under tävlingarna då det är långa och tuffa dagar har jag återhämtat mej riktigt bra under natten.😊
— Camilla, 15 år som tränade sömn med Johnny våren 2018

Vill du testa sömnträning?

Här kommer en enkel övning som kan göras i sängen vid läggdags för att somna snabbare och få bättre sömnkvalitet:

Andas in och räkna samtidigt till två (sekunder). Håll andan inne och räkna samtidigt till två. Andas ut och räkna samtidigt till två. Håll andan ute och räkna samtidigt till två

Upprepa två gånger till

Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör så totalt tre gånger

Sov gott!


Johnny GranholmSÖMNSKOLAN, Vasa • johnny@somnskolan.fi

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s