De allra flesta kan förbättra sin sömn själva
Vad behöver du hjälp med?
Svårt att somna
Svårt att somna
Möjlig orsak
De allra flesta av oss har från och till svårt att somna och orsakerna kan vara många. Stress, oro, sjukdom, ensamhet, studier, jobb eller ekonomi bara för att nämna några exempel. Grundproblemet är att vi vill somna men kan inte. 20 minuter brukar ofta nämnas som normal insomningstid.
Tips
🔵 Gör övningen liggande på rygg i sängen när du släckt och det är dags att börja sova.
🔵 Hjälper det inte? Testa att göra den två gånger efter varandra nästa gång.
🔵 Vill du på långvarig effekt av övningarna?
Vakna på natten
Möjlig orsak
Under en normal natt går vi igenom fyra till sex så kallade sömncykler. En sömncykel är ca. nittio minuter lång. I början av den blir sömnen djupare och djupare för att ungefär halvvägs igenom den vara som allra djupast några minuter. Därefter blir den sedan ytligare och ytligare för att efter de ca. nittio minuterna vara så ytlig att vi nästan vaknar upp och om vi har sömnproblem är risken nu stor att vi faktiskt vaknar. Vi kan vakna i slutet av enstaka symncykler, vid slutet av flera eller till och med vid slutet av alla. Ibland kan vi somna om igen och ibland blir vi liggande vakna och kan inte somna.
Tips
🟠 Gör övningen liggande på rygg i sängen om du vaknar och har svårt att somna om.
🟠 För att undvika att du vaknar upp på natten gör du övningen på kvällen, liggande på rygg i sängen när du släckt och det är dags att börja sova.
🟠 Hjälper det inte? Testa att göra den två gånger efter varandra nästa gång.
🟠 Vill du på långvarig effekt av övningarna?
Vakna för tidigt på morgonen
Vakna för tidigt på morgonen
Möjlig orsak
Några timmar före vi skall vakna börjar kroppen och hjärnan förbereda oss för att vakna och vissa kropps- och hjärnfunktioner startar. Vi får också ett extra tillskott av energi redan nu fast vi ännu sover. Om vi till exempel sover för ytligt kommer vi förmodligen att vakna och det faktum att vi förbereds för att vakna gör att vi har svårt att somna om.
Tips
🟢 Gör övningen liggande på rygg i sängen om du har svårt att somna om.
🟢 För att undvika att du vaknar för tidigt gör du övningen på kvällen, liggande på rygg i sängen när du släckt och det är dags att börja sova.
🟢 Hjälper det inte? Testa att göra den två gånger efter varandra nästa gång.
🟢 Vill du på långvarig effekt av övningarna?
Trött under dagen
Trött under dagen
Möjlig orsak
Upp till 95 procent av all återhämtningen sker på natten då vi sover. Hur mycket vi återhämtar oss under natten beror på
1) antalet timmar vi sover
2) hur bra sömnkvaliteten är under de timmarna.
Ungefär 25 procent av sömnen är vanligtvis så kallad djup, återhämtande sömn för en vuxen person. Djupsömnen kan bland annat minska på grund av stress, oro, den kost vi äter, koffein, alkohol eller vår livsstil.
Tips
🔴 Gör övningen liggande på rygg i sängen när du släckt och det är dags att börja sova.
🔴 Hjälper det inte? Testa att göra den två gånger efter varandra nästa gång.
🔴 Vill du på långvarig effekt av övningarna?
Fler övningar
Fler övningar för bättre sömn
Gör övningen på sängkanten när det är dags att börja sova. Testa vilken du gillar bäst!
Övningarna är hämtade från MediYogan och skapar lugn och avslappning. Övningarna skall aldrig göra ont eller kännas obehagliga och om du är osäker på om övningarna är olämpliga för dig till exempel på grund av sjukdom eller mediciner bör du alltid kontakta läkare eller sjukvårdspersonal innan du börjar.
Enminutsövningar för att komma ner i varv
Fler tips för bättre sömn
🔵 Tryck mjukt för höger näsborre och andas endast genom vänster näsborre två minuter
🔵 Lägg handen på magen och följ med hur handen rör sig i två minuter
🔵 Andas så långsamt (utan att det blir obehagligt) du kan i två minuter
🔵 Ät ungefär 1/3 mer till kvällsmål än du brukar. Välj lättsmält mat.
🔵 Ät 1-2 bananer ca. 30 minuter före sovdags. Banan innehåller magnesium och kalium som hjälper musklerna att slappna av. Banan ökar också produktionen av melatonin, som ibland kallas för sömnhormon. Banan minskar mängden av stresshormonet kortisol i kroppen ifall vardagens stress ännu finns kvar i kroppen vid läggdags
🔵 Lyssna på musik, ljudbok eller podd som gör dig avslappnad och lugn.
🔵 Undvik alkohol, koffein och socker och se om det har någon inverkan på sömnen
Vill du få långvarig effekt på sömnen?
✅ Gör en övning på kvällen vid läggdags i en till sex veckor, efter behov och motivation.
✅ Märker du ingen skillnad i insomning eller sömn efter första veckan? Testa att göra en övning två gånger direkt efter varann.
✅ Svårt med motivationen att göra övningarna? Ta en paus några kvällar och testa sedan igen.
Så här kan du göra
✅ Gör samma övning tre kvällar i sträck och byt sedan till nästa övning.
✅ Gör en övning en vecka i sträck och byt sedan till nästa övning.
✅ Byt övning varje kväll
✅ Testa igenom övningarna, en per kväll, och fortsätt med den du tyckte bäst om
Sömnskolan | Unipaja 